STRÁNKY INFORMAČNÍHO A DISKUSNÍHO CHARAKTERU

Nikdy se nevzdávej, s láskou Vaše adminka.

*Autogenní tréning

Autogenní trénink – návod ke cvičení

13. března 2017 v 23:43 | Admin

Napsal uživatel MUDr. Monika Weimerová


Autogenní trénink je metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Po dokonalém nacvičení umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkci a může pomoci i při odstraňování nevhodných návyků a dosahování žádoucích vlastností. Působí na příznaky, neodstraňuje ovšem příčiny napětí, ani příčiny organických nebo neurotických poruch.
Metodu autogenního tréninku vypracoval berlínský nervový lékař prof. J. H. Schulz. Využil jednak některých prvků jogínských, jednak poznatků získaných s používáním hypnózy.
Provedl rozbor zážitků hypnotizovaných a vypracoval na tomto základě systém fyziologicky podložených cvičení k dosažení takového stavu, který by cvičením umožnil některé výsledky, dosahované v hypnóze. Při autogenním tréninku ovšem již nejde o hypnózu, nýbrž pouze o využití některých podobných psychologických mechanismů.
Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klid duševní a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Relaxovaný stav zvyšuje její úcinek. Cvičení, která se provádějí třikrát denně, jsou propracována v přesný systém, který má svůj nižší a vyšší stupeň. Nižší stupeň se skládá ze šesti cvičení. Patří k nim nácvik pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladu na čele. Na tato cvičení lze v případě potřeby navázat používáním vhodně vytvořených individuálních formulek. Vyšší stupeň je pro běžnou praxi příliš náročný a proto jej v tomto návodu neuvádíme. K dosažení praktických výsledků plně stačí cvičení nižšího stupně.

Výchozí stav při nácviku autogenního tréninku

Předpokladem je správná relaxace, které je proto třeba se naučit nejdříve. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí.
Zaujměte co nejpohodlnější pozici.
Položte se naznak na pohovku nebo na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla. Zavřete oči a kontrolujte relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvednete-li relaxujícímu člověku ruku pak ji pustíte, padá ruka vlastní váhou dolů. Můžete požádat někoho, aby to s vaší rukou vyzkoušel a řekl vám, zda necítí nějaké namáhání nebo odpor.
Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že ji srovnáváme s jejím opakem, to je s napětím. Například ruku nejdříve zvedněte, natáhněte a napněte a napněte. Pak si v duchu počítejte do tří a na tři všechno "vypněte", ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakujte několikrát s různými svalovými skupinami. Sevřete například prsty v pěst nebo stáhněte křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolněte.
Když jste nacvičili relaxaci, můžete přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Uvědomte si svoji klidnou polohu a soustřeďte se na myšlenku "jsem zcela klidný". Poddávejte se tomuto klidu, prožívejte jej. Odpoutejte se od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomte si, že teď máte čas a to, co prožíváte, chcete prožívat plně. Jakmile se vám podaří navodit tento výchozí stav, můžete přistoupit k vlastnímu cvičení.

První cvičení: POCIT TÍHY

Začínáme vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (je uveden postup pro praváky, leváci začínají levou rukou). První formulka zní: Pravá ruka je těžká. Procvičujeme asi týden. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším. Pak přidáme formulku: "obě ruce" a "celé tělo je těžké". Jakmile je nacvičena tíha v jedné ruce, vyvolává se tíha v dalších částech těla již obvyklou cestu rychleji. Až máme cvičení zvládnuto, stačí vyvolat si pouze shrnutou představu "tíha", aby se dostavil pocit uvolnění a tíhy v celém těle. Ke zvládnutí celého prvního cvičení bývá zapotřebí zpravidla 14 dní.
Způsob koncentrace
Na myšlenku se můžeme koncentrovat dvojím způsobem. Buď si ji mechanicky v duchu opakujeme (nepohybovat však rty ani jazykem), nebo si ji co nejplastičtěji představujeme jako skutečnost - bez slov. První způsob může být výhodnou pomůckou na počátku cvičení, když ještě nedovedeme delší dobu představu udržet a myšlenky mají tendenci se rozbíhat. Později je výhodnější způsob druhý. Pokud se myšlenky rozbíhají. Neznepokojujme se tím, nesnažme se "dát je dohromady" násilím, prostě se vždy docela volně k nacvičované myšlence vracíme. Vše se má dít pasivně, nenásilně. Při AT se neuplatňuje vůle, ta by vedla k napětí. Úspech je věcí opakovaní - cviku.
Organizace cvičení
Cvičení se provádí 3x denně - nejlépe ráno, odpoledne a večer. Každý si může včlenit cvičení do svého denního rozvrhu tak, jak mu to nejlépe vyhovuje, je však nutno zachovávat pravidelnost a bezpodmínečně cvičit 3x denně. Jedno cvičení trvá 3-5 minut. Má se skončit, i když se pocity nedostavily. Objevení pocitu není výsledkem délky jednotlivého cvičení, nýbrž častosti a pravidelnosti cvičení. Cvičení se ukončuje energickými vnitřními rozkazy: "Zhluboka nadechnout", "Otevřít oči", "Zacvičit si rukama!". Posadíme se a provedeme několik energických pohybů pažemi, abychom setřásli tíhu. Provádíme-li večerní cvičení v lůžku před spaním, není třeba v takovém případě relaxaci rušit a je možno nechat ji přejít do spánku.

Druhé cvičení: POCIT TEPLA

Ke druhému cvičení přistupujeme po nacvičení tíhy. Jako při každém cvičení nejprve dokonale relaxujeme a vyvoláváme si pocit klidu. Pak si navodíme již nacvičený pocti tíhy a přistoupíme ke koncentraci na myšlenku "pravá ruka je teplá" (u leváků začínáme levou rukou). Můžeme si formulku nejprve v duchu opakovat, později se snažíme co nejplastičtěji teplo představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj. jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou se soustřeďujeme. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje, např. že na ruku svítí slunce, že ruka je v blízkosti sálajících kamen apod. Jinak je možno si vyvolat představu vnitřního tepla, které rukou prochází.
Po nacvičení tepla v jedné ruce přistupujeme k procvičování formulek "obě ruce jsou teplé" a "nohy jsou teplé". Po ukončení nácviku stačí vyvolávat si souhrnnou představu "teplo" k tomu, aby se v celém těle
po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla. Obvykle je k tomu zapotřebí 14 dnů při pravidelném cvičení 3x denně po pěti minutách. Vždy navozujeme cvičení tepla po vyvolání pocitu tíhy. Někdy je zapotřebí cvičit déle - i tři až čtyři týdny. Tíha se v této fázi nácviku dostavuje obvykle již během první minuty, takže na nácvik tepla zbývá dostatek času. Podobně po zvládnutí druhého cvičení se stává vyvolání pocitu tíhy a tepla záležitostí necelých dvou minut a zbývá čas k cvičení dalšímu.

Třetí cvičení: KLIDNÝDECH

Po navození relaxace, pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku "dech je zcela klidný". Úcelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom s ním nijak nemanipulovat, tedy neovlivňovat vlastní vůli ani rychlost dýchání ani jeho hloubku. V tomto je právě obtížnost tohoto cviku. Začneme-li věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti našeho organismu, obvykle tento automatismus porušujeme, cvičením se máme naučit dech sledovat bez takového rušivého vlivu. Máme se poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Aby se při nácviku zdůraznil automatický ráz cvičení, používá východoněmecký psychiatr D. Muller-Hegemann formulky: "es amet mich" tj. "dýchá mě to". Formulka "dýchám klidně" by mohla svádět některé lidi k tomu, aby s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali nebo zpomalovali jej apod. Cvičení lze tedy považovat za úspešne zvládnuté tehdy, když člověk při soustřední na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.

Čtvrté cvičení: SRDCE

Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tep srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení, udýchání, tedy když srdce pracuje na "vyšší obrátky".
Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na srdeční krajinu (oblast pod levým prsem, čtvrté až páté mezižebří) a přímé nahmátnutí tepu srdce. Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůcku k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce cvičící nahmatá, soustřeďuje se na myšlenku "srdce tluče klidně a silně". Poddává se této pravidelnosti, vnímá ji, prožívá ji. Postupně se učí pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Má ovšem věnovat pozornost srdečnímu tepu pouze v srdeční krajině a ne jinde (např. v krčních tepnách apod.). Dochází zde k oboustrannému vzájemnému ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid v souvislosti s relaxací má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce.
Formulka pro tuto část cvičení by mohla být puls je klidný a pravidelný.

Páté cvičení: TEPLO V BŘIŠE

Cílem tohoto cvičení je uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Cvičící se koncentruje na tuto oblast s myšlenkou "do oblasti břicha proudí teplo". Často i zde pomáhá představa jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníků dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.

Šesté cvičení: CHLAD NA ČELE

Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: "čelo je příjemně chladné". V kontrastu s prohřátým tělem si cvičící představuje na čele příjemný chlad. Může si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakuje uvedenou formulku.
Průběh nácviku
Nácvik každého jednotlivého cvičení trvá obvykle 14 dnů. Pro zvládnutí všech šesti cvičení se tedy počítá se třemi měsíci při provádění 3x denně po pěti minutách. Nedoporučuje se provádět s vnitřními orgány žádné svévolné manipulace a rovněž se nedoporučuje délku jednotlivých cvičení nadměrně prodlužovat.
Stálým pravidelným cvičením se objevování jednotlivých pocitů postupně urychluje.
Po dokonalém nácviku není již třeba opakovat formulky celé, stačí pouze vybavit si souhrnné představy tedy:
"tíha", "teplo", "dech", "srdce", "teplo v břiše", "chladné čelo".
Po vyvolání těchto představ se má člověk nacházet v klidném relaxovaném stavu s uvolněnými údy a protepleným tělem, uklidněným dechem i tepem srdce a chladným čelem, nevzrušen, odolný, vyrovnaný a intenzivně odpočívající. Některým pocitům dává autor metody J. H. Schulz i symbolický význam: uvádí, že na konci cvičení má mít člověk: "vřelé srdce a chladnou hlavu".

Individuální formulky

Po zvládnutí všech šesti standardních cvičení si může cvičící vytvářet formulky podle vlastní potřeby a jejich procvičování na standardní formulky navázat. Takové formulky mohou být zaměřeny na odstraňování konkrétních obtíží nebo mohou napomáhat dosahování žádoucích vlastností.
Formulka má být krátká, jasná a pokud možno v kladné formě. Tak např. při odstraňování strachu se obvykle nepoužívá formulace "nebojím se", nýbrž "jsem odvážný". Formulku je nutno si představovat a procvičovat stejným způsobem, jako formulky standardní.
Uveďme příklady formulek: člověk, který trpí trémou při vystoupení může procvičovat formulky: "jsem zcela klidný při vystoupení", "jsem si jist před lidmi". Přitom je výhodné, když si představuje vždy příslušnou situaci a svoje vlastní jisté a klidné chování v ní. Člověk vznětlivý si může představovat "dovedu ovládat svoje jednání", člověk se sníženým sebevědomím "jsem energický a rozhodný".
Při odstraňování nevhodných návyků, zejména alkoholismu a kouření, se doporučuje vytvářet nejdříve lhostejný postoj k příslušné návykové činnosti, tedy používat např. formulky "cigarety mi jsou zcela lhostejné", "alkohol je mi zcela lhostejný". J. H. Schulz doporučuje též např. formulky "na každém okamžiku záleží", "je mi zcela lhostejné, že jiní pijí alkohol" apod.
Využívá-li se AT k ovlivňování nespavosti, nedoporučují se formulky jako "chci usnout", nebo "musím usnout". Před spaním se provede normální cvičení, po němž následuje soustředění na formulku "jsem zcela klidný a odpočívám".
Navozená relaxace se neruší obvyklým zacvičením rukama a otevíráním očí. V mysli se nechají probíhat různé příjemné a uklidňující vzpomínky (prázdninový pobyt v lese či u vody) a člověk setrvává v tomto stavu s vědomím, že odpočívá stejně dobře jako kdyby spal. Tento psychický stav usnadňuje nenásilný přechod do normálního spánku.

Závěrečné poznámky

Základní podmínkou k úspechu AT je pravidelný nácvik. Po dokonalém nácviku dostává pod svůj vliv řadu tělesných procesů, které normálně neovládá. Varujte se však před svévolným experimentováním. Při nácviku má být dodržen standardní postup, který je zaměřen na uklidnění a zharmonizování tělesných funkcí. Jednotlivá cvičení nemají trvat déle než pět minut - mimo cvičení před usnutím - mají být ukončena energickým odvoláním pocitu tíhy vnitřními příkazy "zhluboka nadechnout, zacvičit si rukama, otevřít oči,"
V případě , že by při nácviku některého cvičení docházelo opakovaně k nepříjemným pocitům nebo příznakům, doporučujeme od tohoto cvičení upustit. U zdravých lidí se AT může stát úcinnou pomůckou k dosažení rychlého uklidnění, uvolnění, k zintenzivnění odpočinku, snižování citlivosti k bolesti, odstraňování nepříjemných tělesných příznaků, zvyšování výkonnosti a odolnosti vůči nepříznivým vlivům tempa moderního života a k dosažení žádoucích vlastností. Může tak mít značný význam mentálně-hygienický.Zdroj:http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogenni-trenink

autogenní trening pusť a relaxuj:-)

9. srpna 2016 v 14:30 | Admin
Úžasné usnula jsem jako miminko...
autorovi se omlouvám, jestli jsem se ho dotkl, na yt jsem nenašel takhle dlouhy at.
YOUTUBE.COM

Relaxace a autogenní trénink

6. června 2016 v 19:49 | Admin
Relaxace a autogenní trénink

Relaxace
- tento přístup vychází z předpokladu psychofyziologické jednoty organismu. Tělesné napětí i uvolnění působí na psychiku, a naopak, tím, že se mění psychické napětí, dochází k ovlivňování fyziologických pochodů. Patří sem autogenní trénink, progresivní svalová relaxace, aktivačně-relaxační trénink.
Když někdo pociťuje stres, sestává tato reakce ze tří složek: fyziologická reakce (zvýšená tepová frekvence, pocení, napětí ve svalech), reakce v chování (snaha vyhnout se situaci vzbuzující úzkost, útěk) a reakce v myšlení (negativní myšlenky jako "Určitě omdlím", "To určitě nezvládnu"). Relativní poměr těchto složek je u každého různý, ale nejobvyklejší je, že určitá fyziologická reakce vyvolá určitou negativní myšlenku, která zase zvýší tuto fyziologickou reakci, čímž vzniká bludný kruh, či spíše bludný propletenec.
Během relaxace dochází k postupnému zklidnění sympatiku a zvyšuje se účinek parasympatiku. V subjektivním prožívání je relaxace stav uvolnění těla a mysli s prožitkem klidu, vyrovnání, vnitřního ticha. Tělesné uvolnění se projeví souladem dechovému rytmu a rytmu úderů srdce, mírným poklesem krevního tlaku, uvolněním svalů a zpomalením všech základních tělesných pochodů. Duševní uvolnění se projeve urovnáním myšlenek, jejich vymizením (v meditaci) nebo soustředěním se na jednu věc. Čím je uvolnění hlubší, tím se člověk cítí vyrovnanější a tím déle účinek relaxace přetrvává. Objeví se silný pocit harmonie, klidu, starosti a problémy se vzdálí a zmizí, přestávají sužovat. Hluboké uvolnění probudí větší sebedůvěru a naladí optimističtější postoje.

Autogenní trénink je jedna z relaxačních metod. Vychází z poznatku, že pomocí uvolňování napětí kosterního svalstva lez dosáhnout snížení duševního napětí a příznivého ovlivnění vegetativních funkcí. Při pravidelném provádění ovlivňuje příznaky tělesné i duševní tenze a odstraňuje neklid. Autosugestivní cestou jím lze upravovat orgánové funkce a nežádoucí psychické stavy a chování. Při autogenním tréninku pacient podle přesně rozpracovaného návodu nacvičuje postupné uvolňování svalstva, což může vést k úlevě samo o sobě. Kromě toho se nacvičené uvolnění využívá ke vštěpování potřebných autosugescí, např. "Jsem klidný a uvolněný". Cvičení se má opakovat 3x denně po 10 minutách. Má nižší a vyšší stupeň.
  • Nižší stupeň zahrnuje standardní cvičení, při nichž se cvičící soustředí na šest základních tělesných pocitů (pocit tíhy, tepla, klidného dechu, tepu, tepla v nadbřišku a chladu na čele). Cvičení se vykonávají vleže nebo vsedě v poloze "drožkáře". Zvládnutí celého nižšího stupně trvá asi 3 měsíce.
  • Vyšší stupeň zahrnuje složitější imaginativní cvičení. Je rozdělen do sedmi položek: představy barev, představy konkrétních předmětů, abstraktních hodnot, tvorbu charakteru, cestu na mořské dno, cestu na horský hřeben a v sedmém cvičení je možnost si volně vybrat představu. Blízký relaxaci je biofeedback.
    Biofeedback je moderní metodou, ve které se pacient pod vedením terapeuta učí regulovat psychofyziologické funkce za pomocí jednoduchých přístrojů, které měří krevní tlak, kožní odpor, nebo tep srdce. Postup se s terapeutem nacvičí, dále pak trénuje pacient sám.
Zdroj:http://www.cmhcd.cz/stopstigma/o-dusevnich-nemocech/

Autogenní trénink – návod ke cvičení

29. března 2014 v 21:33 | Admin
Autogenní trénink je metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Po dokonalém nacvičení umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkci a může pomoci i při odstraňování nevhodných návyků a dosahování žádoucích vlastností. Působí na příznaky, neodstraňuje ovšem příčiny napětí, ani příčiny organických nebo neurotických poruch.


Metodu autogenního tréninku vypracoval berlínský nervový lékař prof. J. H. Schulz. Využil jednak některých prvků jogínských, jednak poznatků získaných s používáním hypnózy.
Provedl rozbor zážitků hypnotizovaných a vypracoval na tomto základě systém fyziologicky podložených cvičení k dosažení takového stavu, který by cvičením umožnil některé výsledky, dosahované v hypnóze. Při autogenním tréninku ovšem již nejde o hypnózu, nýbrž pouze o využití některých podobných psychologických mechanismů.
Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klid duševní a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Relaxovaný stav zvyšuje její úcinek. Cvičení, která se provádějí třikrát denně, jsou propracována v přesný systém, který má svůj nižší a vyšší stupeň. Nižší stupeň se skládá ze šesti cvičení. Patří k nim nácvik pocitu tíhy, pocitu tepla v končetinách, vnímání klidného dechu, pravidelného tepu srdce, tepla v břiše a chladu na čele. Na tato cvičení lze v případě potřeby navázat používáním vhodně vytvořených individuálních formulek. Vyšší stupeň je pro běžnou praxi příliš náročný a proto jej v tomto návodu neuvádíme. K dosažení praktických výsledků plně stačí cvičení nižšího stupně.

Výchozí stav při nácviku autogenního tréninku


Předpokladem je správná relaxace, které je proto třeba se naučit nejdříve. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí.
Zaujměte co nejpohodlnější pozici.
Položte se naznak na pohovku nebo na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla. Zavřete oči a kontrolujte relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvednete-li relaxujícímu člověku ruku pak ji pustíte, padá ruka vlastní váhou dolů. Můžete požádat někoho, aby to s vaší rukou vyzkoušel a řekl vám, zda necítí nějaké namáhání nebo odpor.
Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že ji srovnáváme s jejím opakem, to je s napětím. Například ruku nejdříve zvedněte, natáhněte a napněte a napněte. Pak si v duchu počítejte do tří a na tři všechno "vypněte", ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakujte několikrát s různými svalovými skupinami. Sevřete například prsty v pěst nebo stáhněte křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolněte.
Když jste nacvičili relaxaci, můžete přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Uvědomte si svoji klidnou polohu a soustřeďte se na myšlenku "jsem zcela klidný". Poddávejte se tomuto klidu, prožívejte jej. Odpoutejte se od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomte si, že teď máte čas a to, co prožíváte, chcete prožívat plně. Jakmile se vám podaří navodit tento výchozí stav, můžete přistoupit k vlastnímu cvičení.

První cvičení: POCIT TÍHY

Začínáme vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (je uveden postup pro praváky, leváci začínají levou rukou). První formulka zní: Pravá ruka je těžká. Procvičujeme asi týden. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším. Pak přidáme formulku: "obě ruce" a "celé tělo je těžké". Jakmile je nacvičena tíha v jedné ruce, vyvolává se tíha v dalších částech těla již obvyklou cestu rychleji. Až máme cvičení zvládnuto, stačí vyvolat si pouze shrnutou představu "tíha", aby se dostavil pocit uvolnění a tíhy v celém těle. Ke zvládnutí celého prvního cvičení bývá zapotřebí zpravidla 14 dní.

Způsob koncentrace
Na myšlenku se můžeme koncentrovat dvojím způsobem. Buď si ji mechanicky v duchu opakujeme (nepohybovat však rty ani jazykem), nebo si ji co nejplastičtěji představujeme jako skutečnost - bez slov. První způsob může být výhodnou pomůckou na počátku cvičení, když ještě nedovedeme delší dobu představu udržet a myšlenky mají tendenci se rozbíhat. Později je výhodnější způsob druhý. Pokud se myšlenky rozbíhají. Neznepokojujme se tím, nesnažme se "dát je dohromady" násilím, prostě se vždy docela volně k nacvičované myšlence vracíme. Vše se má dít pasivně, nenásilně. Při AT se neuplatňuje vůle, ta by vedla k napětí. Úspech je věcí opakovaní - cviku.
Organizace cvičení
Cvičení se provádí 3x denně - nejlépe ráno, odpoledne a večer. Každý si může včlenit cvičení do svého denního rozvrhu tak, jak mu to nejlépe vyhovuje, je však nutno zachovávat pravidelnost a bezpodmínečně cvičit 3x denně. Jedno cvičení trvá 3-5 minut. Má se skončit, i když se pocity nedostavily. Objevení pocitu není výsledkem délky jednotlivého cvičení, nýbrž častosti a pravidelnosti cvičení. Cvičení se ukončuje energickými vnitřními rozkazy: "Zhluboka nadechnout", "Otevřít oči", "Zacvičit si rukama!". Posadíme se a provedeme několik energických pohybů pažemi, abychom setřásli tíhu. Provádíme-li večerní cvičení v lůžku před spaním, není třeba v takovém případě relaxaci rušit a je možno nechat ji přejít do spánku.

Druhé cvičení: POCIT TEPLA


Ke druhému cvičení přistupujeme po nacvičení tíhy. Jako při každém cvičení nejprve dokonale relaxujeme a vyvoláváme si pocit klidu. Pak si navodíme již nacvičený pocti tíhy a přistoupíme ke koncentraci na myšlenku "pravá ruka je teplá" (u leváků začínáme levou rukou). Můžeme si formulku nejprve v duchu opakovat, později se snažíme co nejplastičtěji teplo představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj. jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou se soustřeďujeme. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje, např. že na ruku svítí slunce, že ruka je v blízkosti sálajících kamen apod. Jinak je možno si vyvolat představu vnitřního tepla, které rukou prochází.
Po nacvičení tepla v jedné ruce přistupujeme k procvičování formulek "obě ruce jsou teplé" a "nohy jsou teplé". Po ukončení nácviku stačí vyvolávat si souhrnnou představu "teplo" k tomu, aby se v celém těle
po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla. Obvykle je k tomu zapotřebí 14 dnů při pravidelném cvičení 3x denně po pěti minutách. Vždy navozujeme cvičení tepla po vyvolání pocitu tíhy. Někdy je zapotřebí cvičit déle - i tři až čtyři týdny. Tíha se v této fázi nácviku dostavuje obvykle již během první minuty, takže na nácvik tepla zbývá dostatek času. Podobně po zvládnutí druhého cvičení se stává vyvolání pocitu tíhy a tepla záležitostí necelých dvou minut a zbývá čas k cvičení dalšímu.

Třetí cvičení: KLIDNÝDECH

Po navození relaxace, pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku "dech je zcela klidný". Úcelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom s ním nijak nemanipulovat, tedy neovlivňovat vlastní vůli ani rychlost dýchání ani jeho hloubku. V tomto je právě obtížnost tohoto cviku. Začneme-li věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti našeho organismu, obvykle tento automatismus porušujeme, cvičením se máme naučit dech sledovat bez takového rušivého vlivu. Máme se poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Aby se při nácviku zdůraznil automatický ráz cvičení, používá východoněmecký psychiatr D. Muller-Hegemann formulky: "es amet mich" tj. "dýchá mě to". Formulka "dýchám klidně" by mohla svádět některé lidi k tomu, aby s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali nebo zpomalovali jej apod. Cvičení lze tedy považovat za úspešne zvládnuté tehdy, když člověk při soustřední na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.

Čtvrté cvičení: SRDCE

Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tep srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení, udýchání, tedy když srdce pracuje na "vyšší obrátky".
Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na srdeční krajinu (oblast pod levým prsem, čtvrté až páté mezižebří) a přímé nahmátnutí tepu srdce. Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůcku k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce cvičící nahmatá, soustřeďuje se na myšlenku "srdce tluče klidně a silně". Poddává se této pravidelnosti, vnímá ji, prožívá ji. Postupně se učí pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Má ovšem věnovat pozornost srdečnímu tepu pouze v srdeční krajině a ne jinde (např. v krčních tepnách apod.). Dochází zde k oboustrannému vzájemnému ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid v souvislosti s relaxací má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce.
Formulka pro tuto část cvičení by mohla být puls je klidný a pravidelný.

Páté cvičení: TEPLO V BŘIŠE


Cílem tohoto cvičení je uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Cvičící se koncentruje na tuto oblast s myšlenkou "do oblasti břicha proudí teplo". Často i zde pomáhá představa jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníků dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.

Šesté cvičení: CHLAD NA ČELE

Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: "čelo je příjemně chladné". V kontrastu s prohřátým tělem si cvičící představuje na čele příjemný chlad. Může si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakuje uvedenou formulku.
Průběh nácviku
Nácvik každého jednotlivého cvičení trvá obvykle 14 dnů. Pro zvládnutí všech šesti cvičení se tedy počítá se třemi měsíci při provádění 3x denně po pěti minutách. Nedoporučuje se provádět s vnitřními orgány žádné svévolné manipulace a rovněž se nedoporučuje délku jednotlivých cvičení nadměrně prodlužovat.
Stálým pravidelným cvičením se objevování jednotlivých pocitů postupně urychluje.
Po dokonalém nácviku není již třeba opakovat formulky celé, stačí pouze vybavit si souhrnné představy tedy:
"tíha", "teplo", "dech", "srdce", "teplo v břiše", "chladné čelo".
Po vyvolání těchto představ se má člověk nacházet v klidném relaxovaném stavu s uvolněnými údy a protepleným tělem, uklidněným dechem i tepem srdce a chladným čelem, nevzrušen, odolný, vyrovnaný a intenzivně odpočívající. Některým pocitům dává autor metody J. H. Schulz i symbolický význam: uvádí, že na konci cvičení má mít člověk: "vřelé srdce a chladnou hlavu".

Individuální formulky

Po zvládnutí všech šesti standardních cvičení si může cvičící vytvářet formulky podle vlastní potřeby a jejich procvičování na standardní formulky navázat. Takové formulky mohou být zaměřeny na odstraňování konkrétních obtíží nebo mohou napomáhat dosahování žádoucích vlastností.
Formulka má být krátká, jasná a pokud možno v kladné formě. Tak např. při odstraňování strachu se obvykle nepoužívá formulace "nebojím se", nýbrž "jsem odvážný". Formulku je nutno si představovat a procvičovat stejným způsobem, jako formulky standardní.
Uveďme příklady formulek: člověk, který trpí trémou při vystoupení může procvičovat formulky: "jsem zcela klidný při vystoupení", "jsem si jist před lidmi". Přitom je výhodné, když si představuje vždy příslušnou situaci a svoje vlastní jisté a klidné chování v ní. Člověk vznětlivý si může představovat "dovedu ovládat svoje jednání", člověk se sníženým sebevědomím "jsem energický a rozhodný".
Při odstraňování nevhodných návyků, zejména alkoholismu a kouření, se doporučuje vytvářet nejdříve lhostejný postoj k příslušné návykové činnosti, tedy používat např. formulky "cigarety mi jsou zcela lhostejné", "alkohol je mi zcela lhostejný". J. H. Schulz doporučuje též např. formulky "na každém okamžiku záleží", "je mi zcela lhostejné, že jiní pijí alkohol" apod.
Využívá-li se AT k ovlivňování nespavosti, nedoporučují se formulky jako "chci usnout", nebo "musím usnout". Před spaním se provede normální cvičení, po němž následuje soustředění na formulku "jsem zcela klidný a odpočívám".
Navozená relaxace se neruší obvyklým zacvičením rukama a otevíráním očí. V mysli se nechají probíhat různé příjemné a uklidňující vzpomínky (prázdninový pobyt v lese či u vody) a člověk setrvává v tomto stavu s vědomím, že odpočívá stejně dobře jako kdyby spal. Tento psychický stav usnadňuje nenásilný přechod do normálního spánku.

Závěrečné poznámky


Základní podmínkou k úspechu AT je pravidelný nácvik. Po dokonalém nácviku dostává pod svůj vliv řadu tělesných procesů, které normálně neovládá. Varujte se však před svévolným experimentováním. Při nácviku má být dodržen standardní postup, který je zaměřen na uklidnění a zharmonizování tělesných funkcí. Jednotlivá cvičení nemají trvat déle než pět minut - mimo cvičení před usnutím - mají být ukončena energickým odvoláním pocitu tíhy vnitřními příkazy "zhluboka nadechnout, zacvičit si rukama, otevřít oči,"
V případě , že by při nácviku některého cvičení docházelo opakovaně k nepříjemným pocitům nebo příznakům, doporučujeme od tohoto cvičení upustit. U zdravých lidí se AT může stát úcinnou pomůckou k dosažení rychlého uklidnění, uvolnění, k zintenzivnění odpočinku, snižování citlivosti k bolesti, odstraňování nepříjemných tělesných příznaků, zvyšování výkonnosti a odolnosti vůči nepříznivým vlivům tempa moderního života a k dosažení žádoucích vlastností. Může tak mít značný význam mentálně-hygienický.

zdroj:http://www.dobrapsychiatrie.cz

Skutečně se chcete naučit relaxovat?

22. března 2012 v 16:29 | ADMIN webu
Pro úspěch v oblasti osvojení si některé z relaxačních technik je důležitá zejména vaše touha a přesvědčení.


Skutečně se chcete naučit relaxovat? Pak jsou právě pro vás určeny tyto řádky.

Relaxace představuje fyzické a psychické uvolnění. Kompenzuje napětí a stres, s kterým se dnes a denně potýkáme. Relaxace přináší pocit vnitřní spokojenosti a radosti ze života.

Nechte se inspirovat základními způsoby relaxace. Vyberte si techniku, která vám bude nejvíce vyhovovat a naučte se ji zvládat. Neváhejte si konkrétní techniku přizpůsobit vašim individuálním pocitům a potřebám. Nejde ani tak o dodržování přesných pravidel, ale o pochopení principu a významu uvolnění.


Autogenní trénink jako základní relaxační technika

Autogenní trénink se již desítky let užívá v praktické psychologii. Jejím zakladatelem a průkopníkem je německý lékař J. H. Schulc.


Autogenní trénink může nabývat mnoha podob. V širším pojetí zahrnuje také autosugesci, která pomáhá člověku k osobnímu růstu, vnitřnímu rozvoji a zdokonalování v určitých konkrétních oblastech.


Základem samotného autogenního tréninku je navozování pocitů tíhy a tepla v těle.
Postupně se učíme za pomoci pocitů tíhy uvolňovat jednotlivé svalové partie, následně zkoušíme zklidnit dýchání. K celkovému uvolnění přispívají i pocity příjemného tepla. Teplo rozpouští svalové bloky stejně tak, jako naše starosti.


Vytvořte si klidnou relaxační atmosféru
Připravte si vhodnou podložku a přikrývky tak, abyste se cítili pohodlně. Atmosféru zjemněte tlumeným světlem, svíčkou a nevtíravou relaxační hudbou. Vyhraďte si na relaxaci čas a nedejte se nikým vyrušovat.


Než si techniku autogenního tréninku dostatečně osvojíte, je dobré ji provádět v horizontální poloze.


Vnímejte pocity tíhy a tepla
Při samotné relaxaci soustřeďte myšlenky na své tělo. Procházejte v duchu jednotlivé tělesné partie od konečků prstů na nohách až po vaši hlavu a snažte si uvědomit jejich váhu. Pocity tíhy lze skutečně vnímat pouze tehdy, je-li tělo dostatečně uvolněné. Na tomto principu je celá relaxační technika J. H. Schulze založena. Postupujte pomalu. Přeneste myšlenky také na pocity příjemného tepla, které se rozlévá celým tělem.


Dýchejte zhluboka
Po uvolnění svalů se zaměřte na svůj dech. Prohlubujte dýchání, dlouze se nadechujte nosem, snažte se prodloužit také výdech. Dopřejte tělu ozdravný kyslík, jeho čistotu a energii. Zpomalte s dechem i své myšlenky.


Praktikujte autogenní trénink každý den, stačí 15-20 minut.


Po relaxaci si opět pomalu začněte uvědomovat své tělo, protáhněte se a pomalu vstaňte. Relaxace před spaním může pokračovat blahodárným spánkem.

zdroj:http://www.spatrip.cz

Autogenní trénink je "série nenáročných mentálních cviků

22. března 2012 v 16:25 | ADMIN webu
Autogenní trénink je "série nenáročných mentálních cviků určených k přeladění těla připraveného k "útoku nebo útěku" do stavu klidu, relaxace a odpočinku" (Dr.Malcolm Carruthers). Jeho cílem je poskytnout jednoduchý návod, jak řešit zátěžové situace, jak se vyrovnat s automatickými fyzickými reakcemi, které máme zakódovány, ale nedokážeme je využívat k tomu účelu, ke kterému byly určeny, a proto je často připisujeme nemoci. Základem jsou jednoduchá cvičení, která, navoděním různých fyziologických stavů např. pocitů tíže, tepla, chladného čela, klidného dýchání, soustředění se na pulz srdce atd., pomáhají dosáhnout stavu zklidnění a uvolnění, jako v hlubokém spánku, ale vědomí je stále bdělé.
Pojem "autogenní" (ve smyslu vnitřní, uzavřený) předpokládá dvě podstaty věci:
  • přeladění se ze stavu stresu do zdraví prospěšného "autogenního stavu", který člověk sám vytváří
  • aktivní účast každého jedince, který trénink podstupuje, pokud je cvičení pro něj vhodné

Autogenní trénink se dá provádět kdekoliv a kdykoliv. Člověk se ho může naučit sám, ale většina lidí absolvuje kurzy, jejichž konečným efektem je získání schopnosti, jak se dostat do stavu hluboké relaxace. Může zmírnit únavu a odstranit nespavost, uvolnit úzkost a snížit strach, působí na onemocnění oběhového systému, migrénu, vysoký krevní tlak, jeho pomocí mohou být korigována onemocnění psychosomatického původu (nadváha, astma, kožní problémy, pocení, poruchy trávení, poruchy řeči, některé alergie atd.).

"Nic není obtížné pro toho, kdo chce". W. von der Vegelweide

zdroj:http://www.terapie.aztip.cz

Jak se provádí autogenní trénink?

22. března 2012 v 16:23 | ADMIN webu
Autogenní trénink vznikl jako relaxační metoda v roce 1926. Za jeho autora je považován J. H. Schultz.

Princip autogenního tréninku je založen na určitých cvičeních, pomocí kterých dochází ke zklidnění celého těla. Dochází k propojení somatických, myšlenkových, citových a volných procesů, k záměrnému vyvolání určitých myšlenek, pocitů, tělesných stavů a ​​způsobu řízení.
Autogenní trénink umožňuje člověku, aby si sám provedl tělesné a psychické propojení. Tento proces se uskutečňuje na základě vytvoření podmíněných reflexů.

Typický průběh cvičení vyžaduje správné držení těla, zavření očí, stav úplného klidu.






1. fáze
Cvičící zaujme pohodlnou polohu na pohovce, leží na zádech s rukama po stranách a s mírně roznoženýma nohama, nebo vzpřímeně sedí. Pak se pokouší uvolnit dominující ruku, aby v ní dosáhl pocitu tíže. Při úspěšném provádění cviku vzniká pocit tíhy nejprve v pociťované ruce a rozšiřuje se během cvičení do ostatních končetin. Přibližně po 14 dnech s prováděním cviků 2 až 3 krát denně po dobu 2 až 5 minut se dá počítat s dostatečným efektem na všechny končetiny. Poté následuje další fáze, vytváření pocitů tepla.

2. fáze

Slouží k vytváření pocitů tepla jako výsledek dilatace krevních nádob. Cvičící začíná tím, že opakovaně říká "moje pravá ruka je docela teplá." Po jednom až dvou týdnech cvičení může vyvolat pocit tepla ve všech čtyřech končetinách. Po dobré generalizaci tíhy a tepla se modeluje pociťování činnosti srdce a následné celkové zklidnění.

3. fáze

Směřuje k ovlivnění frekvence srdeční činnosti. "Moje srdce bije klidně a silně". Při tendenci ke zvýšené srdeční činnosti zase "klidně, silně, pravidelně".

4. fáze

Dalších 14 dní slouží pro kontrolu a pocit klidného a pravidelného dýchání.

5. fáze

Směřuje k ovlivnění vnitřních orgánů. Cvičící se koncentruje na oblast břicha a snaží se vyvolat v podbřišku pocit tepla. Pokud se i této fáze podaří dosáhnout, následuje poslední fáze.

6. fáze

Směřuje k uvolnění svalstva obličeje.

Při spojení se sportovní činností lze dosáhnout těchto výsledků:

- Zvýšení výkonnosti a intenzity
- Úspora sil a zvyšování koncentrace
- Optimalizace procesu zotavení
- Kombinace pohybových cvičení se sportovním tréninkem
- Klidná a vyrovnaná příprava v důsledku redukce rušivých faktorů


zdroj:http://www.naseinfo.cz

Pro koho je autogenní trénink vhodný?

22. března 2012 v 16:17 | ADMIN webu
Chtěli byste zklidnit vaši mysl a naučit se meditovat? Chybí vám dostatečný vnitřní klid a máte pocit, jako by vám hlavou proudila dálnice o šesti pruzích? Určitou alternativou by pro vás mohl být takzvaný autogenní trénink. Co to vlastně takový autogenní trénink je a jak se jej naučit, to se dozvíte v dnešním článku.

Kde se vlastně autogenní trénink vzal?

Autogenní trénink vynalezl Johannes Heinrich Schultz v 19.století. Jedná se o relaxační psychoterapeutickou metodu, která vede organismus ke zklidnění mysli a vyrovnání psychiky.

Jaké jsou fáze autogenního tréninku?

Primárně terapeut navozuje 6 základních stádií, které vedou klienta k úplnému uvolnění těla. Jedná se o navození následujících 6 pocitů:
  • tíhy v končetinách,
  • tepla v končetinách,
  • klidného dechu,
  • pravidelné srdeční činnosti,
  • pocitu tepla v nadbřišku,
  • chladného čela.
Kromě základního autogenního tréninku existujte i pokročilý trénink, který je již zaměřen na konkrétní problémy klienta, jako například panický strach z většího počtu lidí. V době absolutního uvolnění daný může do své mysli vkládat věty, které jsou pro něj příjemné. Já dodávám, že je důležité, aby větám daná osoba věřila. Jinak relaxace nemá kýžený výsledek.

Pro koho je autogenní trénink vhodný?

Autogenní trénink je vhodný prakticky pro každého člověka, který jej chce využít pro zklidnění a relaxaci. Vyšší stupeň autogenního tréninku provádějte pouze se zkušeným odborníkem, který má s autogenním tréninkem zkušenosti anebo si zakupte příslušnou literaturu. Tuto relaxační techniku doporučuji všem, kdo jsou pod tíhou stresu, napětí, mají častá bolení hlavy nebo oblasti krční páteře.

Proč vlastně relaxovat a meditovat?

Naše psychika je každý den vystavena obrovské zátěži. Čelíme stresu v práci, máme povinnosti kolem dětí, rodičů a blízkých. A také nejsme jednoduše zvyklí na to, zaměřit se na sebe, dovnitř sebe, místo toho se neustále zabýváme okolním světem. Zaměřením se na sebe a hledáním vnitřního klidu nejen dosáhneme určitého vyrovnání se, ale také si mnohdy uvědomíme nutnost řešení problémů, které nám způsobují vnitřní neklid.


zdroj:http://www.mamdepku.cz

Autogenní trénink, lekce č. 1 – pocit tíhy

22. března 2012 v 16:15 | ADMIN webu
Autogenní trénink, zkráceně AT, je známá technika relaxace oblíbená mezi profesionálními sportovci. Je založena na faktu, že mysl a tělo nejsou odděleny, naopak jedno ovlivňuje druhé. Základní stupeň AT obsahuje celkem šest cviků, jenž na sebe postupně navazují a vedou k hlubšímu uvolnění. Tím urychlují obnovu fyzických a duševních sil, zvyšují výkonnost a činí člověka odolnějším vůči psychickému vypětí a rychlému životnímu stylu.

AT vyvinul německý profesor Johannes Heinrich Schultz, který přišel na to, že když uvede pacienty do hypnózy a dál už na ně nepůsobí, už tento samotný stav na ně má významné účinky. Systém nepracuje s pojmy jako čakry apod. Nefunguje pouze na papíře. Jedná se o spolehlivou metodu, která je díky své účinnosti hojně využívána i v medicíně, u týmových koučů a dalších odborníků.
AT pracuje s pojmy relaxace a koncentrace.


V podstatě představuje kombinaci základních principů technik relaxace a hypnózy. O hypnózu se však v žádném případě nejedná, spíše jen o vstupní bránu k uvolnění. Výhodou oproti hypnóze je, že není nutné mít vedle sebe zkušeného terapeuta.
Systém efektivně odstraňuje napětí. Nemá vliv na příčinu stresu.
Autogenní trénink kromě uvolnění mysli a svalstva pozitivně působí i na další oblasti:
  • Upravuje vegetativní pochody
  • Harmonizuje činnost vniřních orgánů
  • Podporuje schopnost koncentrace a celkové relexace
AT se skládá ze dvou stupňů. První pracuje s tělesnými pocity, druhý více využívá autosugesce a speciálních slovních formulí. Pro praktické účely postačí první stupeň. Ten se skládá ze šesti na sebe navazujících cvičení:
  1. Pocit tíhy
  2. Pocit tepla
  3. Klidný dech
  4. Pravidelná srdeční činnost
  5. Teplo v oblasti břicha
  6. Chladné čelo

Jak začít s AT - základní informace

Cvičení probíhá v klidné a pokud možno zatemnělé místnosti. Lehněte si na pohodlnou podložku, pod hlavu si můžete dát polštář. Cílem je cítit se uvolněně.
AT by se měl praktikovat nejlépe třikrát denně v délce zhruba 10-15 minut. Pro dosáhnutí co nejlepších výsledků je důležitá pravidelnost, ne délka nebo intenzita jednotlivých lekcí. Nedoporučuje se cvičení přehánět, platí pravidlo méně je více - AT 3krát denně bohatě postačí.

Začínáme

Než budete moci začít s prvním cvičením - pocitem tíhy -, musíte se dostatečně uvolnit. Pohodlně si lehněte a v duchu si opakujte Jsem zcela klidný, uvolněný, svaly celého těla jsou uvolněné. Pokud se vám nebude dařit navodit požadovaný pocit, zvedněte chodidlo pár centimetrů nad podložku/podlahu, napněte svaly a po chvíli napěti povolte. V noze budete mít pocit lehkosti. Postupujte s dalšími částmi těla od nohou nahoru (střed těla nezvedejte z podlahy/podložky).

Cvičení pocitu tíhy

Začněte u dominantní ruky. Opakujte si: Pravá ruka příjemně těžkne, je stále těžší a těžší, tíže se do ní vlévá jako olovo, pravá ruka je těžká.
Zpočátku nejspíš nepocítíte žádný efekt - ten přijde až s pravidelným cvičením.
Pokračujte k druhé ruce a dalším částem těla: Levá ruka je těžká… Obě ruce jsou těžké… pravá noha… levá noha… obě nohy… Víčka nabývají na váze. Celé tělo je příjemně těžké a uvolněné.
Poté buď nějaký čas jen tak ležte, nebo použijte sugestivní formule, ale s opačným účinkem: Pravá ruka je lehčí…
Jakmile se vám bude kdykoli dařit navodit pocit tíhy (většinou bývá zapotřebí 14 dnů), postupte k dalšímu cviku - pocit tepla.




zdroj:http://box.mefistofeles.cz

Chybí vám dostatečný vnitřní klid?

22. března 2012 v 16:11 | ADMIN webu
Chtěli byste zklidnit vaši mysl a naučit se meditovat? Chybí vám dostatečný vnitřní klid? Určitou alternativou by pro vás mohl být takzvaný autogenní trénink. Jedná se totiž o relaxační psychoterapeutickou metodu, která vede organismus ke zklidnění mysli a vyrovnání psychiky.



Krok
1
Ve standardní formě autogenního tréninku se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).






  • Krok
    2
    Předpokladem je správná relaxace, proto je třeba naučit se ji nejdříve. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí.



  • Krok
    3
    Položte se naznak na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla. Zavřete oči a kontrolujte relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvednete-li relaxujícímu člověku ruku, pak ji pustíte, padá ruka vlastní váhou dolů. Můžete požádat někoho, aby to s vaší rukou vyzkoušel a řekl vám, zda necítí nějaké namáhání nebo odpor.
  • Krok
    4
    Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že ji srovnáváme s jejím opakem, to je s napětím. Například ruku nejdříve zvedněte, natáhněte a napněte a napněte. Pak si v duchu počítejte do tří a na tři všechno "vypněte", ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakujte několikrát s různými svalovými skupinami. Sevřete například prsty v pěst nebo stáhněte křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolněte.



  • Krok
    5
    Když jste nacvičili relaxaci, můžete přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Uvědomte si svoji klidnou polohu a soustřeďte se na myšlenku "jsem zcela klidný". Poddávejte se tomuto klidu, prožívejte jej. Odpoutejte se od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomte si, že teď máte čas a to, co prožíváte, chcete prožívat plně. Jakmile se vám podaří navodit tento výchozí stav, můžete přistoupit k vlastnímu cvičení.
  • zdroj:http://sport.porad.cz

Autogenní trénink – Postup cvičení

22. března 2012 v 15:54 | ADMIN webu

Autogenní trénink - ( výňatek z publikace Mudr.Karla Nešpora CSc.)


Následující příběh mi vyprávěl kolega lékař, zanícený milovník přírody a myslivosti. Ke své smůle prodělal lehčí infarkt. Naštěstí se bez problémů uzdravoval a začal opět chodit do přírody. Jednou se vydal na delší procházku do lesa. V liduprázdném lese daleko od civilizace pocítil náhle ostrou bolest za hrudní kostí. Mohl a nemusel to být nový infarkt, při nejmenším to znamenalo nebezpečí. Dostal strach a jeho stav se tím ještě zhoršil. Uvědomil si, že úzkost zvyšuje nároky na jeho přetížené srdce a že panika by mu nepohla. Vzpomněl si na autogenní trénink, který dříve cvičil. Položil se do mechu a začal se uvolňovat. Tím se uklidnil, bolest pominula a on se zvolna vydal hledat lékařskou pomoc.

Autogenní trénink vytvořil německý lékař Johann Heinrich Schultz, podle kterého se také často nazývá Schultzův autogenní trénink. Schultz používal při léčbě svých pacientů hypnózu. Zaujala ho při tom jedna důležitá skutečnost. Stav pacientů se zlepšoval i při tzv. "prázdné hypnóze". Schultz uváděl pacienty do hypnózy, nechal je nějakou dobu v tomto stavu a pak je probudil. Pacienti často uváděli zlepšení, i když Schultz nepoužil žádné hypnotické sugesce typu "cítíte se lépe". Podstatný tedy byl stav uvolnění navozený hypnózou. Zajímavé bylo, že pacienti často uváděli při uvolnění pocity příjemné tíže a tepla. Právě vyvolávání tíhy v různých částech těla se pak stalo jedním z východisek autogenního tréninku.

Tradiční hypnóza má určité nevýhody. K mim patří zejména to, že pacient je při navozování hypnózy odkázán na zkušeného terapeuta a ten nemusí být vždy po ruce. To byl patrně hlavní důvod vzniku autogenního tréninku. Výraz "autogenní" v názvu techniky je vytvořen ze dvou latinských slov, první z nich "autos" znamená "sám". Člověk si tedy stav uvolnění navozuje sám a není po zvládnutí techniky závislý na terapeutovi.

I u autogenního tréninku existuje řada variant. Uvádím zde tu, kterou používáme, drobnou odlišností oproti původní verzi je zde např. to, že snažší formuli týkající se dechu, řadíme na třetí místo před formuli tepu. Zájemce o podrobnou informaci o autogenním tréninku jistě uspokojí kniha Dr. K. Vojáčka "Autogenní trénink", jejíž další vydání se v nakladatelství Grada - Avicenum připravuje.

Nácvik autogenního tréninku: Klasické Schultzovo schéma předpokládá trojí krátké praktikování každý den po dobu tří měsíců. Výuka další formule se zařazuje až po té, co byla zvládnutá formule předchozí. V praxi se většina pracovišť spokojuje s kratším nácvikem a formule se často vyučují prakticky současně. To, co někdo považuje za neúspěch při nácviku autogenního tréninku, bývá často působeno jen nedostatkem času věnovaného nácviku.

Příprava a prostředí: Pokud možno klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.
Výchozí poloha: Známá poloha vozky se svěšenou hlavou a nakulacenými zády není nejvhodnější. Neumožňuje volně dýchat a působí potíže lidem, kteří mají problémy s páteří, zejména s krční. Mnohem vhodnější je praktikovat vleže na zádech s rukama mírně ohnutýma v loktech s dlaněmi dolů nebo v poloze "mexického povaleče" s nohama nataženýma, rukama svěšenýma podle těla a s hlavou opřenou vzadu. Přijatelný je také vyvážený přirozeně vzpřímený sed na židli.
Délka praktikování: Většinou 5 až 10 minut.


Postup cvičení
· Zavřete oči, uvědomte si tělo a nechte ho se uvolnit. Pak opakujte s postojem pasivní pozornosti jednotlivé formule.
· "Pravá ruka je těžká." Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tíhy v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo "tíha". Pokud by se rozšíření pocitů tíhy na celé tělo nedařilo, je možné pocit tíhy nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
· "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
· "Pravá ruka je teplá." Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tepla v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo "teplo". Pokud by se rozšíření pocitů tepla na celé tělo nedařilo, je možné pocit tepla nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
· "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
· "Dech je klidný." Opakujte během 6 výdechů.
Uvedené první tři formule (tíha, teplo, klidný dech) spolu s formulí klidu jsou nejdůležitější a také nejsnazší. Z autogenního tréninku může mít prospěch i člověk, který zvládne tyto první formule, ale nezvládne už ty následující. Mnoho lidí si např. ani po dlouhém nácviku nevybaví chladné čelo nebo si neuvědomí tep. To nevadí, i tak mívají z autogenního tréninku prospěch.
· "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
· "Tep je klidný a silný." Opakujte během 6 výdechů.
· "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
· Čelo je chladné." Opakujte během 6 výdechů.
· "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
· Individuální formule (o individuálních formulích podrobněji dále). Individuální formule se opakuje 10 x.
· Na závěr se zhluboka nadechněte, energicky se protáhněte a otevřete oči. Tato část cvičení odpadá, jestliže autogenní trénink nebo jinou relaxační techniku používáte k navození spánku. V tomto případě ve stavu uvolnění setrvejte.


Paní Pazourková: Jaký je smysl jednotlivých formulí?
První formule tíhy vychází ze zkušeností hypnotizovaných pacientů, kteří popisovali během v uvolněných svalech pocity tíže. Formule tepla na povrchu těla a formule tepla proudícího do břicha mají za cíl změnit krevní oběh (při relaxaci jsou prokrvovány více pokožka a útroby, při stresu se prokrvují více kosterní svaly). Na krevní oběh je také zaměřena formule chladného čela, protože se podle Schultze při stresu oblast hlavy překrvuje. Formule klidného dechu a klidného a silného tepu (v originálu "srdce bije klidně a silně") nepotřebují komentář, z tabulky v předchozí části knihy už víme, že při relaxaci se dech i tep zklidňují. Na závěr se většinou vkládají individuální formule k překonání určitého zdravotního nebo psychologického problému, k posílení určité dobré vlastnosti apod.


Pan Pazourek: Co když mi nějaká formule nejde nebo mi nedělá dobře?
Nejčastěji se to týká formule "Tep je klidný a silný" (či "srdce bije klidně a silně") u lidí, kteří se o své srdce bojí. Uvědomování si srdce u nich někdy vyvolá úzkost. V tom případě je lépe uvědomovat si tep v jiné části těla nebo tuto formuli prostě vynechat. Schultz také nedoporučuje autogenní trénink u lidí s vředovou chorobou žaludku a dvanáctníku a s ulcerativní kolitis. Formule navozující teplo v břiše podle něj zvyšuje prokrvení v této oblasti i peristaltiku (pohyby trávicí trubice) a může vést k zhoršení potíží. V tomto případě bude tedy vhodnější zvolit jinou relaxační techniku, např. Jacobsonovu progresivní relaxaci nebo nějakou formu jógové relaxace či meditace.

Pazourek junior: Jaký je rozdíl mezi relaxací a hypnózou?
To je složitá otázka především proto, že mezi odborníky naprosto nepanuje shoda v tom, co je to hypnóza. Podle některých má hypnóza k relaxaci blízko, jiní to popírají. Osobně si myslím, že mají pravdu obě strany, protože je více druhů hypnózy. Pomocí hypnózy se dá relaxace navodit, ale na druhé straně se tak dá navodit i stav, který s relaxací nemá prakticky nic společného.

Jak si vytvořit individuální formuli?

Tyto formule mají být jasné, srozumitelné a kladné (neměly by tedy obsahovat zápornou částici "ne"). Místo "nerozčiluji se" tedy použijeme např. "Zachovávám klid a rozvahu vždy a za všech okolností". Schultz spolu se svým žákem Luthem uvádějí řadu zajímavých formulí k překonávání různých problémů, některé uvádím jako prakticky užitečné, jiné spíše pro zajímavost:

· Nos je chladný. (Senná rýma)
· Hrdlo je chladné, hruď je teplá. (Kašel)
· Hrdlo je chladné, hruď je teplá, dýchá to, dýchá to klidně a pravidelně. (Asthma)
· Čelo je příjemně chladné, hlava je jasná a lehká, srdce bije klidně a snadno. (Vysoký krevní tlak)
· Močový měchýř je teplý. (Noční pomočování)
· Pánev je teplá. (Gynekologické obtíže)
· Konečník je těžký, pánev je teplá konečník je chladný. (Hemeroidy)
· Vyvolávání chladu na různých místech se používá proti svědění nebo k mírnění bolesti.
· Vím, že se dokážu vyhnout vykouření i jen jediné cigarety za všech okolností, v jakékoliv náladě, v každé situaci. Jiní mohou kouřit, ale mně jsou cigarety lhostejné. (Kouření)
Ještě přidávám některé formule, které doporučujeme našim pacientům závislým na alkoholu a jiných drogách:
· Střízlivost je výhodná.
· Žiji zdravě, žiji moudře.
· Jsem klidný a sebevědomý, alkohol nebo drogy jsou mi lhostejné. (Toto je mírně upravená Schultzova formule).
Nakonec dvě formule týkající se jídla. Tu první jsme vytvořili pro lidi, kteří chtějí zhubnout: "Střídmost je radost." Druhou uvádí Schultz a Luthe pro ty, kdo se svou váhou příliš zabývají, ta zní: "Váha je mi lhostejná."


Pazourek junior: Jak byste kladně vyjádřil, že se nebudu zbrklý?
Jsem prozíravý a rozvážný.
Pazourek junior: To není pravda.
Formule nepopisují to, jak jste se choval dříve. Popisují to, jak se chcete chovat v budoucnu.
Paní Pazourková: Má smysl dávat si formuli. "Lidé jsou na mě hodní?"
Formule ovlivní vás, druhé nejvýš nepřímo tím, že se k nim vy budete chovat jinak. Zkuste si třeba formuli: "Dokážu s lidmi dobře vycházet."
Pan Pazourek: Občas na mě jdou stavy smutku a pocit, že nic nemá cenu. Co byste mi poradil?
Dobrá formule je: "Život je zajímavý." Stavy smutku se dají relaxací mírnit. Pomáhá také tělesné cvičení. A kdyby nepomohlo ani to, měl byste vyhledat lékaře.


Vyšší stupeň

K autogennímu tréninku jsou volně přiřazena i tzv. "meditativní cvičení" čili vyšší stupeň. Předpokládají dobré zvládnutí předchozího základního stupně, ale jejich smysl je trochu jiný. Nejde už zde jen o uvolnění, ale především o rozvoj osobnosti a sebepoznání. Jen málokdo cvičí celý vyšší stupeň autogenního tréninku systematicky, obvykle si z něj lidé vybírají podle svých potřeb a zájmů je určitá cvičení. Pro zajímavost a inspiraci uvádím všechny prvky vyššího stupně. Cvičení jsou řazena od jednodušších k složitějším. Před zahájením vyššího stupně je třeba si za pomoci dříve popsaných základních cvičení navodit stav relaxace.

· Při zavřených očích se dívejte do středu čela. Uvedený postup má blízko k prastarým cvičením, která se používají v józe a jež zlepšují schopnost vnitřního soustředění.
· Nechte za zavřenými víčky spontánně vynořit libovolnou barvu.
· Procvičujte při zavřených očích vybavování různých barev.
· Nechte za zavřenými víčky spontánně vystupovat libovolné předměty.
· Procvičujete při zavřených očích vybavování předmětů, pro které se rozhodnete.
· Zkoušejte si vybavovat různé abstraktní pojmy jako klid, štěstí nebo moudrost.
· Vybavte si povznášející citový zážitek.
· Vybavte si nějakého člověka (nejsnazší bývá začínat lidmi, které vídáte často a k nimž máte spíše dobrý, ale klidný a nekonfliktní vztah).
· Ve stavu klidu a uvolnění můžete klást nevědomé části sebe sama otázky a vyčkat na odpověď z nevědomí. Příklady takových otázek jsou: "Kdo jsem?" "Jak nejlépe využít své schopnosti?" "Kde je mé místo v životě?"

Paní Pazourková: Ten vyšší stupeň v něčem připomíná jógu a podobná cvičení.
Ano, Schultz jógu znal a patrně z ní i v ledasčem vycházel. Ostatně vyšší stupeň se také někdy nazývá autogenní meditace.

A ještě zajímavost. Podobně jako Jacobson i Schultz se dožil v dobrém zdraví vysokého věku (žil v letech 1884 až 1970).



zdroj:www.regrese.info

CD a MC - Autogenní tréning

7. února 2009 v 21:40 | ♥Naposledy.cz♥
Obsah:
  • Pozdrav Slunci
  • Pozdrav Měsíci
  • Relaxace
  • Pozdrav Zemi
  • Meditace na čakry
  • Autogenní tréning
  • 12 - orgánová sestava
V případě zájmu kontaktujte paní Ivu Práškovou. Cena činí 60 až 100 Kč.

Zdroj:Klikni !

Vědci zjistili,že se při autogenním tréninku a hluboké relaxaci mění povrchové napětí kůže,takže je zcela nemožné ve stavu naprostého uvolnění myslet negativně.

7. února 2009 v 21:23 | ♥Naposledy.cz♥

Jak se naučit poslouchat svůj vnitřní hlas

Tato technika je velmi jednoduchá,ale abych mohla vysvětlit,proč je tak účinná a proč je právě tenhle aspekt tak hrozně důležitý,musím zabrousit do poněkud jiné oblasti.
Jde totiž o to,aby člověk plnil víc závazků vůči sobě samému.
Co to znamená?Je to prosté - když plníš více závazků vůči sobě samému,vysvětlíš sám sobě a vlastnímu podvědomí záměr žít svou pravdu.

Ještě připomínám:příroda má zájem o šťastné jedince,protože i kní se chovají přátelštěji.Žádný novorozenec nepřijde na svět se špatnou náladou či maskou chladu.

Vědci zjistili,že se při autogenním tréninku a hluboké relaxaci mění povrchové napětí kůže,takže je zcela nemožné ve stavu naprostého uvolnění myslet negativně.
JE NEMOŽNÉ MYSLET NEGATIVNĚ VE STAVU UVOLNĚNÍ.
To znamená,že pravou podstatou člověka je štěstí.Předpokladem stavu nešťastnosti je především napětí a křečovitost.
Když budeš plnit více závazků vůči sobě samému,signalizuješ tak i záměr sebrat potřebnou odvahu,abys mohl žít svou pravdu.Oznamuješ,že chceš žít v jednotě,lásce a radosti,která se pak dostaví zcela přirozeně.

****
Všechno ,co potřebuješ,je předsevzetí se osvobodit.A s tímto předsevzetím poprosíš své Já,aby plnilo víc závazků vůči sobě samému.
Co se tím myslí?Tímto plněním závazků? Jak te může ovlivnit?K čemu je to dobré?

Začneš-li plnit víc závazků vůči sobě samému,oznamuješ záměr žít svou pravdu.Prohlašuješ,že žádáš odvahu,potřebnou k tomu,abys mohl žít svou pravdu.Prohlašuješ,že chceš žít v jednotě,lásce a radosti,přirozeně z nich vyplývající,Pokaždé,když se rozhodneš plnit více závazků k sobě samému,splní se tyto předpoklady zcela automaticky.

Zatím ti ostatní tvrdili něco úplně jiného - že se napřed musíš starat o druhé.Naučil ses napřed starat o manželku či manžela,děti,příbuzné,rodiče nebo prarodiče.Také se musíš postarat o přátele a sousedy a to před tím,než se začneš starat sám o sebe.

Společnost tě naučila obětovat se a na první místo stavět ty druhé.
Milý čtenáři,to je způsob,jak se odloučit od vlastního pramene.Plň více závazků vůči sobě samému!Postav sám sebe na první místo.Přede všemi ostatními.Opatruj sám sebe,před těmi báječnými dětmi,před rodiči.Postav se na první místo a opatruj své Já!Žij svou vlastní pravdu.A tvůj život se začne měnit.
****
Když dáváš přednost druhým,když se stále snažíš se o něco starat,ale přitom zanedbáváš sám sebe,tak tě to unaví.Budeš vyčerpaný a ztratíš chuť cokoli dělat.A když pocítíš tuto únavu,toto vyčerpání a přesto musíš pokračovat dál,budeš stále rozladěnější a začne v tobě narůstat hněv.

Budeš stále rozladěnější,ale musíš se dál starat o druhé ,ačkoli si tak hrozně unavený.Máš špatnou náladu a nemáš na sebe čas.Ale jsi naprogramovaný,že to tak musí být.Proto přirozeně potlačuješ svou špatnou náladu,takže si ji ponecháváš ve svém nitru.

A tvé rozladění se začne měnit ve zlost a frustraci.Jsi čím dál podrážděnější a zklamanější a máš pocit,že bys měl druhým pomáhat a přitom se nezlobit.Začneš tedy odsuzovat sebe.
"Nejsem dost dobrý!".."Nemohu pěčovat o všechny,o které bych měl,než se postarám sám o sebe.""Nejsem dost dobrý.Měl bych všechny ty lidi milovat ,ne je nenávidět."Tak se člověk odsuzuje stále víc.
Také roste frustrace a zlost na druhé.Samozřejmě si to necháváš pro sebe.A pomáhat druhým už tě také netěší.Utopíš se v té zlosti,frustraci i sebekritice.Řešení je docela jednoduché:Plň více závazků vůči sobě samému.Postav se na první místo a pečuj o sebe.

Miluješ-li sám sebe,naplňuje tě to velkou radostí.Miluješ-li sám sebe,rozhlížíš se kolem sebe:" Jak se mohu podělit o svou radost?Jak se podělit o tu lásku?Ta láska je tak silná,komu ji mohu dát?Mám toho v sobě ještě tolik,co bych chtěl rozdávat."

A pak začneš pomáhat druhým.Ale s radostí a mnohem víc si vážíš toho,že ti dovolí se s nimi podělit o tvou lásku a radost.
Jsi vděčný za tu příležitost se s radostí podělit o ten nadbytek.Proto vždycky stavěj své Já na první místo!Plň více závazků vůči sobě samému!
****
Moji milí,je na čase!Nastává čas změn.Je na čase,začít plnit víc závazků k sobě samému.
Jsi si vědom toho,že máš spoustu zvyků,spoustu něvědomých myšlenkových vzorů,které si vůbec nepřeješ.V minulosti jsi se možná snažil je pochopit a snažil ses je analyzovat:Proč jsem takový?Co jsem udělal špatně?Jak se mohu změnit?Ke kterému terapeutovi bych měl jít?Kolik skupin mohu navštívit tento rok?
Možná jsi trochu přemýšlel a pochopil ,odkud pocházejí tyto zvyklosti a myšlenkové vzory .Ale poslouchej:Už není čas na analyzování.Je na čase zbavit se těch,které už dávno nepotřebuješ.Tato jednoduchá metoda je všechno,co potřebuješ:

Plň více závazků vůči sobě samému.Protože pak se tyto myšlenkové vzory ztratí.tyto myšlenkové vzory jsou pouhou energií,která se ve tvém energetickém těle drží jen díky tomu,že je zásobuješ další energií.Pokaždé,když přemýšlíš o svých potížích a automatismech,tak je posiluješ,protože zaměřuješ sílu svých myšlenek přesně na ně.

Posiluješ je pokaždé,když se snažíš je analyzovat.A proto:Od tohoto okamžiku,kdy dočteš tento text a dále kdykoli,jakmile si všimneš,že ti něco nevyhovuje,právě v té chvíli uvědomění,začni plnit více závazků k sobě samému.
****
Tato jednoduchá slova: "Plním více závazků k sobě samému!" vysílají energii,která začne rozpouštět tento myšlenkový vzor.Vždycky ,když tě potká něco,co už nechceš mít ve svém energetickém těle,pomysli si: " Plním víc závazků vůči sobě samému!" A stane se zázrak!Buď připravený na zázraky! Nic nerozebírej a plň místo toho více závazků k sobě samému.
Bude to trvat pár dní,než si tuto techniku osvojíš,ale pak si začneš všímat drobných změn.Važ si jich.Je to důležité,je ocenit.Všimneš si,že si stále častěji uvědomuješ věci,kterých se chceš zbavit.Važ si toho vyššího vnímání a splňuj lépe závazky k sobě samému.

Myšlenkové vzory a zvyky se začnou rozplývat.Pokaždé,když u sebe zpozoruješ něco,co se ti nelíbí,nerozebírej to a snaž se to změnit.Prostě se snaž lépe plnit závazky k sobě samému.To znamená,že zase najdeš svou radost,lásku,pravdu a odvahu,žít svou pravdu,žít sám sebe.A přitom se můžeš spoléhat na podporu jednoty bytí.
Snaž se kolem sebe vycítit energii celého vesmíru.Nabij jí své tělo.Řekni veškerému bytí,že jsi ochoten přijímat podporu.Jsi připraven žít svou pravdu.Jsi ochoten žít to,co jsi.

Jsi připraven začít lépe plnit závazky vůči sobě samému.Protože víš,že když překypuješ radostí,projeví se navenek a přenese se i na druhé.Život je bohatství.Žij své bohatství!

Použito z knihy Bärbel Mohr...Objednáváme si z vesmíru
Zdroj:Klikni !

Osvědčená součást psychoterapie, používá ji většina psychologů a psychiatrů. Dá se provozovat doma a pokud tě ji psycholog naučí, zřejmě také dostaneš za "domácí úkol" denně si chvíli zarelaxovat.

7. února 2009 v 21:04 | ♥Naposledy.cz♥
Relaxace - autogenní trénink

Osvědčená součást psychoterapie, používá ji většina psychologů a psychiatrů. Dá se provozovat doma a pokud tě ji psycholog naučí, zřejmě také dostaneš za "domácí úkol" denně si chvíli zarelaxovat.

Relaxace znamená celkové uvolnění těla i mysli. Laicky řečeno, na čtvrt hodinky si lehneš, uvolníš všechny svaly a odpočineš si. Autogenní trénink je jednou z relaxačních metod, kdy se kromě cíleného uvolňování ještě učíš více vnímat své tělo a mysl a navodit si stav klidu a uvolnění kdykoli.

Využití u anorexie a bulimie je nasnadě - umět se cíleně uklidnit v kritické situaci může například zachránit právě snědenou večeři před vyzvracením, nebo zabránit rozjetí bulimického záchvatu. Nácvik také zlepšuje soustředění, které využiješ třeba při učení.
Ideální je absolvovat alespoň několik lekcí autogenního tréninku a relaxace pod odborným vedením, tedy u psychologa.

Jedině psycholog dokáže plně využít léčebný potenciál této metody, přesně ti řekne, co a jak máš dělat, aby se vyřešily právě tvoje problémy. Můžeš však využít i literaturu, s trochou inteligence, rozumu a trpělivosti se naučíš relaxovat i sama a hodně ti to pomůže. Příruček existuje několik, zkus třeba brožurku Autogenní trénink od Jozefa Hašta (vyšlo u Tritonu, cena cca 35 Kč).

Při vybírání literatury pozor na knihy, které se zabývají relaxací např. buddhistickou, píší o čakrách nebo výrazně propagují metodu inovovanou jedním člověkem (např. Silvova metoda) - klasická jednoduchá relaxace bez zbytečného ideologického obalu ti pomůže nejlépe.

K dostání jsou také kazety a CD s nahraným relaxačním programem, tedy relaxační hudbou a příslušnými pokyny, co máš dělat. Takovou kazetu vydal například známý psychiatr doktor Cimický. Relaxační kazety nebývají drahé (kolem 100) a dají se půjčit v některých knihovnách.

Opět pozor na "relaxační" kazety od různých léčitelů.
Jak se provádí taková základní relaxace? Potřebuješ zcela klidné místo, kde tě nebude nikdo a nic vyrušovat. Může to být doma i venku v přírodě na dece. Ideální poloha je vleže, bez podložené hlavy, ruce polož podél těla a otoč je dlaněmi nahoru (dlaně jsou velmi citlivé a kdyby se dotýkaly země, nejspíš by tě to rušilo).

Sundej si těsné oblečení a případně hodinky a šperky. Pro začátek trvá relaxace kolem pěti minut, postupně se prodlužuje na 10-15 minut i déle. Čas není třeba měřit, pokud máš kazetu, povede tě hlas z kazety, pokud ne, skončíš zkrátka tehdy, až projdeš celou relaxací.
Zavři oči a chvíli se soustřeď na svůj dech.

Nedýchej přehnaně zhluboka, rytmus dechu by měl být klidný a pravidelný. Člověk má tendenci, pakliže se soustředí na své dýchání, nádechy a výdechy prodlužovat, na to pozor. Veškeré myšlenky upni jen na dýchání, pokud se pokusí někam utéct, jemně je přiveď zase zpátky a hlavně si za to nenadávej!

Cílem relaxace je naučit se klidně vnímat své tělo i mysl a do ničeho se nenutit, takže žádné "já jsem hrozná, nedokážu se soustředit ani na to blbý dejchání" - výčitky si nech na jindy. Je třeba mít trpělivost a pochopit, že ne všechno se dá přinutit k poslušnosti, občas je třeba sklapnout a jen tiše pozorovat.

Po několika nádeších a výdeších začni kousek po kousku uvolňovat své tělo. Začíná se od nohou a to tak, že si v duchu říkáš "moje pravá noha je uvolněná a těžká" - a přitom se zaměříš na svou pravou nohu (myšleno noha od kotníku dolů) a sleduješ, jak se uvolňuje. Asi se jí ze začátku nebude chtít, ale to se časem poddá.

Pak uvolníš stejným způsobem lýtko a stehno. Při uvolňování si můžeš pomoct tím, že dotyčný sval - například lýtko - na chvíli napneš ("zatneš") a ihned povolíš a necháš uvolnění dojít až k onomu příjemně těžkému pocitu. V pravé noze teď budeš mít takový těžší a teplejší pocit než v levé. Uvolni i levou nohu a přejdi k trupu.

Uvolnění břicha můžeš napomoct klidným prodýcháváním do břicha, při uvolňování hrudníku naopak nedýchej jen horní částí trupu, tím bys ho moc neuvolnila. Další na řadě jsou ruce - opět od dlaní a prstů přes předloktí až k ramenům.

Uvolni obličejové svaly. Nyní chvilku klidně lež, vnímej svůj dech a myšlenky nech volně plynout. To se snadno řekne a hůř udělá :-) protože se ti budou neustále do hlavy tlačit nejrůznější myšlenky a problémy a kdesi cosi.

Nesnaž se jim v tom bránit, naopak, nech je jednou stranou vlézt do hlavy a hned je zase nech rozplynout a vypustit druhou stranou ven. Snaž se být v roli pozorovatele, který své myšlenky sice vidí, ale neřeší je.

Až budeš trochu pokročilejší, můžeš si s myšlenkami hrát a poskakovat mezi nimi - začneš například tím, že si představíš ptáčka, necháš ptáčka letět, až uvidíš modré nebe s mraky, odpoutáš se od ptáčka a začneš pozorovat mrak.

Z mraku začne pršet, sleduješ jednu dešťovou kapku, kapka dopadne na zem, ze země vyroste malá rostlinka, postupně z ní vyraší lístky a vykvete. Na květ přiletí včela... a tak dále.

Ze začátku stačí jen krátký výlet vlastními myšlenkami, sama uvidíš, že po chvilce tě to přestává bavit. Tehdy je čas relaxaci ukončit - pomalu počítej v duchu do deseti a při každém čísle si uvědomuj, jak se tvé tělo i s končetinami probouzí z uvolněného stavu. Při desítce otevři oči, chvíli zůstaň ležet, pak se pomalu zvedni a opatrně se protáhni.

Při autogenním tréninku se v oné prostřední fázi pomocí sugesce učíš navodit si podobný stav klidu a uvolnění kdykoli. Dělá se to asi tak, že si vymyslíš nějaké znamení - třeba "kouzelnou formuli" nebo nějaký objekt, třeba modrou kopretinu - a v uvolněném stavu si řekneš "kdykoli řeknu ...." nebo "kdykoli si představím takovouhle modrou kopretinu", "budu stejně uvolněná a klidná jako teď".

Když pak nastane krize a anorexie tě začne nutit utíkat pro projímadlo, posadíš se, začneš klidně dýchat jako při relaxaci, vybavíš si modrou kopretinu, soustředíš se na její obraz - a voilá, tělo a mozek se uklidňují a hrozba projímadla je odvrácena nebo aspoň oddálena.
Relaxovat je třeba denně. Je jedno kdy, někomu to lépe vyhovuje po probuzení, někomu před spaním, někomu během dne.

Zdroj:Klikni !

Autogenní trénink je relaxační tréninková psychoterapeutická metoda, při které si skvěle odpočine jak vaše tělo, tak také mysl. Základem tohoto tréninku je ovládání pocitů myslí.

7. února 2009 v 21:00 | ♥Naposledy.cz♥

Co je to autogenní trénink?

Autogenní trénink je druh relaxace
, při které si za pomoci svých myšlenek můžete nejen zregenerovat celé tělo, ale také mysl. Zpočátku je vhodné vyzkoušet autogenní trénink pod dohledem zkušeného odborníka, později jej můžete praktikovat sami. Odborník vám poradí, na jaké části těla se máte soustředit a také jak ovládat svou mysl a pocity.

Autogenní trénink spočívá v 6 základních pocitech:

  • tíhy ve všech končetinách
  • tepla ve všech končetinách
  • klidného dechu
  • pravidelné srdeční činnosti
  • pocitu tepla v nadbřišku
  • chladného čela

Autogenní trénink - jak na to



Lehněte si na karimatku tak, aby jste se cítili příjemně (nejlépe na záda). Pusťte se relaxační hudbu (moře, krajinu, zpěv ptáků).

Zhluboka se nadechněte a vydechněte, poté zavřete oči. V mysli si začněte uvědomovat jednotlivé části svého těla, ideální je použití věty typu: "Moje nohy jsou těžké, ještě více těžknou, příjemně hřejí". Klidně si tuto větu zopakujte u jednotlivých části těla i vícekrát.
Ideální je postupovat směrem od nohou k hlavě. Jakmile jste si s pomocí mysli uvědomili všechny části svého těla, klidně ležte a poslouchejte svůj dech a tlukot srdce. Ležte tak dlouho, jak jen chcete. U autogenního tréninku čas nehraje roli.

Jak se pomalu probouzet



Pokud jste již dostatečně odpočati, začněte si v mysli opět představovat jednotlivé části těla. Je vhodné použít věty typu: "Nohy se probouzí, cítím v nich novou energii". Poté můžete nohami jemně zahýbat, aby jste si nově přicházející energii uvědomili.
Takto postupujte u zbytku těla. Pozor - oči mějte stále zavřené. Nakonec si dlaně rychle třete o sebe a poté je přiložte k očím. Dlaně postupně nechte sklouznout z obličeje dolů a přitom oči teprve otevírejte. Cítíte tu energii?


Zdroj:Klikni !

Autogenní trénink se dá použít u všech lidí.

7. února 2009 v 20:56 | ♥Naposledy.cz♥
Autogenní trénink se dá použít u všech lidí, kteří o něj projeví zájem a tento zájem udrží po dobu nutnou k absolvování základního výcviku.

Autogenní trénink je psychoterapeutická metoda, kterou poprvé publikoval německý lékař J. H. Schultz ve dvacátých letech našeho století. Je inspirována jeho zkušenostmi s hypnózou (viz) a jógou (viz). Cílem je naučit klienta uvolňovat napětí v těle a přelaďovat zaměření psychiky. Klient by v sobě měl umět po absolvovaném výcviku posílit schopnosti a dovednosti, které jeho problémy vyřeší.

Autogenní trénink se dá použít u všech lidí, kteří o něj projeví zájem a tento zájem udrží po dobu nutnou k absolvování základního výcviku. Vhodný je zejména pro lidi trpící nízkým sebevědomím, trémou, úzkostí, panickými stavy.

Nepříjemné stavy se dají s jeho pomocí zvládnout velmi rychle. Např. člověk, kterému se dělá nevolno v uzavřeném prostoru nebo při schůzi, na níž má promluvit, může zastavit rozvoj nepříjemného stavu hned v zárodku. V takových případech není nutné provádět cvičení vleže, stačí provést je v té poloze, v níž člověk právě je, takže okolí nic nepozoruje. Autogenní trénink sám nestačí na odstranění těžších depresí ani není schopen vyléčit duševní poruchy řazené do okruhu psychóz.

Autogenní trénink je dobrou pomůckou pro vnitřní zklidnění a posílení. Není komplexní léčbou; dá se však bez potíží kombinovat s jinými psychoterapeutickými postupy. Autogenní trénink nebo jiná jemu podobná relaxační metoda proto bývá zařazován a do léčebných režimů lůžkových zařízení a denních sanatorií. Je-li používán samostatně, stačí některým klientům na zvládnutí jejich problémů, jiným ne.
Příklad autogenního tréninku ( zkrácena verze )

Terapeut: Teď se prosím položte na podložky. Položte se co nejpohodlněji. První pocit, který spolu budeme trénovat, bude pocit tíže. Začneme rukou; tím myslím jen ruku, nikoli celou paži až k rameni. Každý začněte tou rukou, kterou máte šikovnější, praváci pravou, leváci levou. První formule, na níž se budete soustřeďovat zní: Moje ruka je těžká. Vaše ruka by měla být co nejtěžší, je tak těžká, jako by ji zespoda, ze země, přitahovala nějaká síla silnější než normální přitažlivost. Ruka je velice těžká. Můžete si představit, že je navlečená a do těžké rukavice. Ještě to chvíli zkoušejte, pak se vraťte do sedu a povězte mi, jak vám to šlo.

Klient: Já žádnou tíži necítím.

Terapeut: Půjčte mi na okamžik svoji ruku, já vám ji podepřu takhle v zápěstí. Ostatní se prosím dívejte na Karlovu ruku. A vy, Karle, zkuste vzbudit ve všech svalech v ruce napětí. Nemusíte to přehánět, stačí zvýšit napětí, aby se napnuly prsty. Ano, to je ono, teď se vám prsty i trochu třesou. Dobře. A teď to napětí povolte, představte si tíži v ruce. Ruka je těžká. Ztěžkla, ano, je ještě těžší, uvolněnější. Můžete si její těžknutí spojit s výdechem. S každým výdechem je vaše ruka těžší a těžší. Výborně, teď už je těžká a bezvládná. Když vám zvednu prsty a pak je pustím, volně klesnou vlastní vahou. To je ono. Komu z vás se pocit tíže nedaří, zkuste před ním vyvolat v ruce napětí a teprve z něj přejít na pocit tíže s uvolněním.


Zdroj:Klikni !

Vyzkoušejte autogenní trénink. Je to patrně nejznámější relaxační metoda na světě. Vyučuje se v Evropě, v Americe i v Asii (zde zejména v Japonsku). Má široké uplatnění a pomáhá praktikujícímu člověku lépe zvládat stres .

7. února 2009 v 20:53 | ♥Naposledy.cz♥
Vyzkoušejte autogenní trénink. Je to patrně nejznámější relaxační metoda na světě. Vyučuje se v Evropě, v Americe i v Asii (zde zejména v Japonsku). Má široké uplatnění a pomáhá praktikujícímu člověku lépe zvládat stres i nároky dnešní doby.
Vznik metody
Název je odvozen z řeckého autos (sám, samo) a genos (vznik), což znamená "vzniklý ze sebe sama". Autorem této metody je německý lékař, neurolog a psychiatr, Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Ve své metodě se inspiroval hypnózou (kterou sám praktikoval) a jógou. Oproti józe zde najdeme některé zásadní rozdíly. Zatímco jóga je rozsáhlý systém zahrnující změnu životního stylu i způsobu myšlení, autogenní trénink a další relaxační metody nejsou tak časově i osobnostně náročné a není při jejich aplikování nutné měnit dosavadní způsob života.

Princip autogenního tréninku
Principem autogenního tréninku je stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění, k němuž dochází cestou autosugesce. Cvičící se koncentruje na určité myšlenky a představy, které ovlivňují jeho psychiku a organismus. Podmínkou relaxace je odpoutání se od vnějších vlivů působících na člověka a koncentrace na sebe sama.

Účinky autogenního tréninku
Účinky autogenního tréninku jsou vědecky potvrzené. Autogenní trénink zejména
  • Zvyšuje schopnost soustředění

  • Zlepšuje kvalitu spánku

  • Pomáhá při léčbě některých poruch (např. vysoký krevní tlak, poruchy erekce)

  • Navozuje pocit uvolnění, regeneruje organismus

  • Ve vyšších stupních ho lze využít na zbavení některých zlozvyků (např. kouření)

  • Při dlouhodobém cvičení zlepšuje kvalitu života a duševní vyrovnanost


Základní cviky
Nižší stupeň autogenního tréninku zahrnuje šest základních cviků.
  • Pocit tíže

  • Pocit tepla

  • Regulace srdce

  • Úprava dechu

  • Regulace břišních orgánů

  • Pocit chladu na čele

Současně bylo zjištěno, že určité tělesné změny lze pozorovat i na lékařských přístrojích. Například při navození představy tepla přístroje ukázaly zvýšení povrchové teploty o více jak jeden stupeň Celsia!

Vyšší stupeň autogenního tréninku
Vyšší stupeň autogenního tréninku se skládá rovněž ze šesti cviků, kdy se koncentrujeme například na zážitek barvy, vyvolání představy různých předmětů nebo osob a vytváření určitých předsevzetí. Vyšší stupeň lze praktikovat až při zvládnutí stupně nižšího.

AT pomáhá při odvykání kouření
Zajímavým doplňkem autogenního tréninku jsou takzvané individuální intenční formule, které jsou zaměřené na ovlivňování prožívání a chování člověka. Pomocí těchto formulí lze napomoci například při odvykání kouření. Ve stavu relaxace si člověk opakuje formulky typu: "Rozhodl jsem se, že přestanu kouřit", "Cigarety jsou mi lhostejné" či "Zvládnu to!" Je vhodné současně doplnit léčbu např. nikotinovými náplastmi či žvýkačkami. Podle klinické psycholožky Jany Koblihové z Ústřední vojenské nemocnice v Praze je důležité, aby se člověk při odvykání cítil v klidu a v co nejvyrovnanějším stavu, což zajistí právě kombinace autogenního tréninku či jiné relaxační metody spolu s náplastí, která zbaví člověka nepohody ve formě abstinenčního příznaku při nedostatku nikotinu.

Jak cvičit autogenní trénink?
Cvičení bez instruktora lze doporučit pouze zdravým lidem. V ostatních případech je lepší kontaktovat cvičitele. Jednotlivá cvičení pod odborným vedením se praktikují většinou jedenkrát týdně ve skupině několika osob a doporučuje se cvičit ještě minimálně jednou denně o samotě po dobu několika minut (Většina autorů doporučuje cvičení třikrát denně, ale tento cíl je pro většinu lidí nereálný, proto postačí cvičit buď ráno nebo večer s tím, že doba nácviku se o něco prodlouží.).

Začátek relaxace
Při cvičení je třeba zaujmout uvolněnou polohu. Nejlépe je cvičit na zemi (postel bývá obvykle příliš měkká) nebo na židli. Pro naše potřeby se zaměříme pouze na zvládnutí šesti základních cviků autogenního tréninku. Vyššími stupni se pro jeho náročnost nebudeme věnovat.

První cvik (Pocit tíže)
Cílem tohoto cviku je vyvolat pocit tíže v končetinách. Nejprve se pohodlně položíme (posadíme), zavřeme oči a pomalu, v duchu šestkrát opakujeme formuli Pravá ruka je těžká (kdo je levák, opakuje si formuli Levá ruka je těžká). Po skončení následuje autosugesce Jsem naprosto klidný. Toto můžeme několikrát opakovat. Ve chvíli, kdy se nám podaří nacvičit tíži v ruce, přejdeme k dalším formulím Levá ruka je těžká (u leváků Pravá ruka je těžká). Obě ruce jsou těžké. Obě nohy jsou těžké. Celé tělo je těžké. Každou slovní formuli přidáváme, pokud se nám podaří nacvičit formule předcházející. Odhaduje se, že první cvik se naučíme v průměru za čtrnáct dní.

Druhý cvik (Pocit tepla)
Cílem tohoto cviku je uvolnění cév, což umožňuje lepší prokrvení a vyživování vnitřních orgánů. Stejně jako v předchozím případě zavřeme oči a pomalu, v duchu si šestkrát opakujeme formuli Pravá ruka je teplá. Poté přejdeme k formuli Jsem naprosto klidný. Pokud se nám podaří docílit tepla v ruce, pokračujeme k dalším slovním formulím Obě ruce jsou teplé. Obě nohy jsou teplé. Celé tělo je teplé.

Třetí cvik (Regulace srdce)
Toto cvičení napomáhá pocítit klidný tep srdce a v případě nervozity nám umožní si zachovat vyrovnanost. Cvik však občas může způsobit problémy u úzkostných lidí či lidí se srdeční vadou, proto je možné ho vynechat. Formuli, kterou budeme opakovat zní Srdce tluče klidně a silně.

Čtvrtý cvik (Úprava dechu)
Po navození pocitů tíže a tepla, popřípadě tepu srdce, přejdeme k formuli Můj dech je klidný. Tento cvik se využívá rovněž při nácviku meditace a napomáhá k uvolnění těla. Při tomto cvičení se doporučuje svůj dech pouze pozorovat a nesnažit se jej nějak ovlivňovat.

Pátý cvik (Regulace břišních orgánů)
Cílem tohoto cviku je uvolnění břišních orgánů a navození pocitu příjemného tepla v této oblasti. Formuli, kterou si budeme opakovat zní Do oblasti břicha proudí teplo. Možné je si vypomoci představou, že se nám teplo rozlévá od hrudníku dolu a prohřívá celou oblast břicha.

Šestý cvik (Pocit chladu na čele)
Tento cvik má napomoci "uchovat si chladnou hlavu" v situacích vyvolávajících stres. Současně osvěžuje mysl a prohlubuje soustředění. Opakovaná formule zní Čelo je příjemně chladné. Lze si vypomoci představou jemného vánku kolem hlavy.

Ukončení relaxace
Důležité je správné ukončení relaxace. V průběhu cvičení může dojít i ke spánku, což se považuje za přirozené. Nicméně cvičení se mají zakončit energickými formulemi jako Zhluboka se nadechnout, vydechnout, několikrát! Sevřít ruce v pěst, napnout paže! Otevřít oči! Tyto instrukce pomáhají "se probudit" a nezůstávat ve stavu relaxace, která je sice příjemná, ale brání dalšímu soustředění.

Použité zdroje:
Drotárová, E., Drotárová, L. (2003). Relaxační metody - malá encyklopedie. Praha: Epocha, Pohler, G. (1995). Relaxace a zdolávání stresu. Praha: Ivo Železný, Ostřížková, M. (8.1.2000). Při odvykání pomáhá autogenní trénink. Lidové noviny.
Zdroj:Klikni !

POUŽITÍ IMAGINACE-CVIČENÍ-RELAXACE PoMOCÍ BAREV- TEXT IMAGINACE

7. února 2009 v 18:42 | ♥Naposledy.cz♥
POUŽITÍ IMAGINACE

Imaginaci dobře známe ze svého dětství. Jako děti jsme si představovali sami sebe v různých zajímavých situacích, v pohádkách, na dobrodružných výpravách. Živá obrazotvornost je dětem vlastní. My dospělí mámte také obrazotvornost, spontánně však už nebývá tak živá, jako v dětství, ale hlavně, málo ji používáme.

K čemu můžeme imaginaci používat?
1) K dosažení relaxace
2) K přípravě na obtížné situace, které nás očekávájí 3) K uvolnění plnějšího prožívání
4) K uvolnění celkové tvořivosti
Řada lidí je přesvědčena, že imaginativní schopnost nemá a ani nikdy neměla. Má ji však každý člověk. V depresi je však často imaginace pod vlivem VNITŘNÍHO KRITIKA.

Představy jsou nepříjemné, zabarveny černými brýlemi, vyjádřují strach, obavy, ohrožení, zobrazují nevyřešené úkoly. Tato depresivní imaginace probíhá automaticky, podobně jako automatické myšlenky.
Dovednost řízené imaginace se dá naučit. Nemusí to souviset se schopností relaxovat i když častěji se daří mít živé představy lidem, kteří jsou uvolnění.

Nácvik imaginace začínáme zrakovou představou jednoduchých předmětů, které se vybavujeme vnitřním zrakem za zavřenýma očima. Postupně zaměřujeme pozornost na větší a větší detaily. Pak pokračujeme s představami postav, scénérii a postupně dostáváme představy do pohybu, takže vidíme "vnitřní film". Později přecházíme na imaginaci dalšími smysly, jako je čich, chuť, hmat.

CVIČENÍ: V čase, kdy vás nikdo nebude rušit a na místě, kde se cítíte pohodlně zkuste uvolnit svojí představivost. Postupujte tak, že den až týden dělejte jedno z cvičení. Do té doby, než vám jde dobře a snadno. Zavřete si oči a postupně si vybavte do nejmenších podrobností a detailů:

a) Jablko, pomeranč, slunce, strom, studánku v lese, noční oblohu.

b) Chuť jablka, pomeranče, vody ve studánce, chlad vody, když tam namočíte ruku, kůži rozehřátou sluncem, pohmat na kůře pomeranče, kůře stromu, vůní mechu a jehličí v lese, miliony hvězd na noční obloze, mléčnou dráhu, nekonečno.

c) Strom, jeho korunu. kmen, listí, květy, vůni, kořeny. Pak ve své představě ke stromu přistupte, opřete se dlaněmi o jeho kmen. V rukách citíte drsnost jeho kůry, pevnost kmene, čicháte jeho vůni. Pak si představte, jak z vás, z vašeho těla a vaší duše, přes vaše ruce proudí do stromu vše, čeho se chcete zbavit: váš strach, úzkost, smutek, hněv, závist, tělesné příznaky, všechny bolesti a starosti.

A to všechno proudí z vás rukama do stromu. A strom to vede kmenem ke kořenům a odtud to přechází do země. V zemi se všechny bolesti a starosti rozptýlí. Snadno je pojme. Pak si představte, jak ze stromu do vás vstupuje jeho pevnost, síla, zdraví, hrdost, klid, apod. Když se cítíte nabití těmito vlastnostmi, odstupte od stromu a zkuste je v sobě pocítit. Vše, co do vás ze stromu vstoupilo. Ještě se zavřenýma očima si zkuste, jaká poloha těla (vztyčení hlavy, poloha ramen, břicha) by odpovídala tomuto pocitu.

Jak byste se pohybovali s pocity pevnosti, síly, zdraví, hrdosti a klidu. Zkuste si chvíli chodit po bytě s těmito pocity. Pak na čtvrtku namalujte, nejlépe barevně vodovými barvami, strom, který jste imaginovali. Celý postup imaginace si nahrejte na kazetu, pusťte si ji a proveďte imaginaci i s pohyby.

d) Slunce. Je velké, zlaté, příjemně hřeje. Ležíte na pláži u moře, slunce příjemně prohřívá vaší kůži, celé vaše tělo. Cítíte to na břiše, nohách, rukách. Od moře věje vlahý vítr, příjemně chladí vaše spánky. Cítite se uvolněně, malátně, příjemně líně. Oddejte se těmto pocitům. Teplo, uvolnění, malátnost, příjemná lenost, klid. Vpravo od vás si hrají děti s míčem. Jejich pohyby jsou pomalé, klidné, líné.

Vlny v moři se klidně houpají. Nahoru a dolu, nahoru a dolu, nahoru a dolu. Tělo je těžké, uvolněné, klidné. V mysli je blažený klid, vyrovnání, pohoda.
Po ukončení této imaginace namalujte celou scenérii. Nahrejte si na kazetu slovní vedení v této imaginaci a pak další den imaginujte při poslechu vlastního hlasu z kazety.


e) Kráčíte lesní cestou, kolem voní mech a jehličí. Cesta vede mírně do kopce. Mezi stromy probleskuje slunce. Je příjemně teplo, vzduch je nasycený vůněmi. Kráčíte lehce, volně, bez námahy, chůze je příjemná, jako nadnášení. Na konci lesa se cesta začíná svažovat mírně dolu. Pod vámi se rozkládá jarní louka. Je plná květů, barev, zvuků. Zujete si boty, v trávě je rosa. Bosí kráčíte dolů po louce, chce se vám běžet. Na konci louky je jezírko. S čistou křišťálovou vodou. Šplíchnete si ji na tvář. Je příjemně čerstvá.
Namalujte scénérii. Namluvte si imaginaci na kazetu. Najděte ve svém okolí místo, kde by šlo něco podobného zažít ve skutečnosti.

f) Představte si imaginární setkání. Setkání s někým, koho dobře znáte. Vybavte si jeho tvář, tělo, pohyby, mimiku. Zkuste si představit situaci, kdy se setkáváte. Místo, okolí. Podáváte si ruku, jak se tváří? Zkuste si představit, co čem spolu mluvíte. Jakou náladu má rozhovor. Co říká druhá osoba, co říkate vy?
Celou situaci pak popište do sešitu. Co se vám líbilo a co nikoliv?

g) Setkejte se ve své představě postupně s matkou, otcem, s partnerem. Pozorně si vybavte tvář, gesta, mimiku, postoj. Vybavte si místo, kde spolu jste. Oblečení obou. Náladu setkání. O čem spolu mluvíte? Jak se přitom cítíte? Co sami potřebujete říci? Řekněte to.
Zvažte a popište, co byste chtěli v těchto vztazích změnit. Jak by se vám ten který vztah líbil více. Co byste chtěli dotyčné osobě říci? V další imaginaci to řekněte. Co se děje potom?

h) Setkejte se sami se sebou. Vybavte si do detailů svojí tvář, mimiku, gesta. Zkuste si něco říci, pohlaďte se, usmějte se na sebe, zamračte, vystrouhejte grimasu. Představte si, jak vypadáte, když je vám smutno, když pláčete, pak když máte radost, jste šťastní, smějete se. Když jste přísní, když závidíte, když máte vztek, když někoho nebo něco obdivujete. Prohlédněte si pak svoje fotografie od dětství a studujte svojí tvář. Co jste zjistili, si zapište do sešitu. Pak namalujte svojí tvář. Pak se namalujte, když vám bylo 5, 10, 15, 30 let, namalujte se ve stáří. Za půl roku si cvičení zopakujte.

i) Vráťte se ve vzpomínce k nejhezčímu dni svého života. Zkuste si jej postupně vybavit do detailů. Co jste dělali, kdo tam byl, jak vypadalo okolí, jakou jste měli náladu, postupně celou situaci. Pak se vraťte k nejtěžšímu dni svého života. Postupně si jej také vybavte do detailů.
Vše zapište. Vemte si čtvrtky a namalujte symboliky atmosféru nejhezčího a nejtěžšího dne. Pak najděte polohy těla, které odpovídájí atmosférě nejhezčíno a pak nejtěžšího dne. Vyjádřete svojí náladu pohybem a hlasem,

j) Zavřete oči a nechte svojí představivost volně cestovat do:
- pohádky
- snu
- do minulosti
- do budoucnosti
- do života v minulých stoletích
- do života v budoucích stoletích


RELAXACE POMOCÍ BAREV

Je to relaxace sloužící hlavně k psychickému uvolnění. Cvičení je založeno na barvách spektra, které si představujete v duchu, a to v následujícím pořadí: červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá, světle fialová a fialová. Vaše relaxace se prohlubuje od barvy k barvě až k fialové, kdy jste už zcela uvolnění. Po určité době dospějete do stavu, kdy budete moci používat zkrácenou verzi.

Někteří lidé mívají problémy s vnitřní představou barev. Pomáhá spojit barvu s typickým předmětem stejné barvy, např. červenou s rajčetem, oranžovou s pomerančem, žlutou s banánem, zelenou s jablkem, modrou s oblohou, světle fialovou se šeříkem a fialovou s fialkou. Stejně tak si můžete barvy namalovat na papír a pokaždé, když se barva vytratí z vašich představ, pootevřít oči a obnovit si ji.


Zde si uvedeme text imaginace z kazety:
Zavřete oči ... uhnizděte se na místě...uvolněte se... pohodlně se usaďte,
Protáhněte se... uvolněte všechno těsné... zvolte polohu, která vám vyhovuje... tak, abyste se cítili pohodlně.
Vnímejte jen svoje tělo sedící na židli... všimněte si každého napětí... kdekoliv v těle cítíte napětí nebo tlak, uvědomte si je... prožíjte tento pocit ... dejte mu volný průběh... pak si představte, že napětí ustupuje... uvolňuje se.

S každým nádechem do vás vstupuj klid a mír....s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
S každým výdechem budete cítít větší a větší uvolnění.
Svůj výdech posílejte na místo, které uvolňujete....

Uvolněte čelo..., víčka..., oči..., tváře..., čelisti..., ramena..., paže..., hrudník..., břicho..., hýždě..., stehna..., nohy....
Uvědomte si místa doteku s podložkou...soustřeďte se na pocit dotýkání
S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Vaše starostí odplouvají...
Vaše mysl je jasná..., uvolněná...

Postupně si před svým vnitřním zrakem představujte a pomalu vybavte do nejmenších detailů:
Strom..., jeho korunu.... kmen..., listí..., květy..., vůni..., kořeny....
Ve své představě ke stromu přistupte..., opřete se dlaněmi o jeho kmen....

V rukách citíte drsnost jeho kůry..., pevnost kmene..., cítíte jeho vůni...
Představte, jak z vás, z vašeho těla a vaší duše..., přes vaše ruce proudí do stromu vše, čeho se chcete zbavit: starosti, strachy, smutek, hněv, závist, pocity křivdy, nezdary...a to všechno proudí z vás rukama do stromu.

A strom to vede kmenem ke kořenům... a odtud to přechází do země... v zemi se všechny starosti a nepříjemné pocity rozptýlí... země je velká a snadno je pojme.
A nyní si představte, jak ze stromu do vás vstupuje jeho pevnost, síla, hrdost, klid a mír...,nabíjí vás...

Nyní nabití těmito vlastnostmi, odstupte od stromu.... a zkuste to v sobě pocítit. Vše, co do vás ze stromu vstoupilo:
pevnost...,
síla...,
hrdost...,
klid a mír...
A nyní se otočte..., před vámi je louka a mírně vzhůru stoupá polní cesta... kráčíte po ní lehkým krokem... pomalu a uvolněně.... před vámi je les a cesta do něj vchází...

vcházíte do lesa... kráčíte lesní cestou..., kolem voní mech... jehličí... mezi stromy probleskuje slunce.... je příjemně... vzduch je nasycený vůněmi.... kráčíte lehce..., volně..., bez námahy..., chůze je příjemná..., jako nadnášení.

Na konci lesa se cesta začíná svažovat mírně dolu.... pod vámi se rozkládá jarní louka.... je plná květů..., barev..., zvuků.
Zujete si boty,... v trávě je rosa.... bosí kráčíte dolů po louce..., příjemně to na nochách chladí.... chce se vám běžet.... dole, na konci louky je jezírko...
Jste na břehu... voda je čistá... kříšťálová... šplíchnete si ji na tvář. Je příjemně čerstvá... uleháte na břehu do trávy...

Na hlavou je slunce.... je velké..., zlaté..., příjemně hřeje....
Ležíte na břehu v trávě.... slunce příjemně prohřívá vaší kůži..., celé vaše tělo.... cítíte to na břiše..., nohách..., rukách.
Od jezírka věje vlahý vítr..., příjemně chladí vaše spánky....cítite se uvolněně..., malátně..., příjemně líně... oddejte se těmto pocitům.... teplo..., uvolnění..., malátnost..., příjemná lenost..., klid....

Vysoko na obloze kouží racek..., dívate se na něj... víčka jsou ospalá... chtějí se zavřít... chce se vám spát....
Pomalu usináte... začíná se vám zdát sen....nechte ho se zdát...
/ticho jen hudba (4 minuty.)/

Probíráte se ze snu... budete si ho pamatovat... po ukončení poslechu si ho zapište nebo namalujte...
Jste hluboce uvolnění...,
Váš dech je pomalý, hluboký, klidný
S každým výdechem se pocit klidu ještě více prohlubuje
Svaly jsou vláčné a uvolněné
Tělo je příjemné prohřáte
Hlava je chladná a volná
Pravidelný dech je naplněn klidem a mírem

Srdce bije pravidelně
Mysl je čistá a jasná
Tělo a mysl jsou uvolněné
Prožíváte vnitřní klid a harmonii
Tělo a mysl pracují v hlubokém souladu
Jste se sebou spokojení
Jste naplnění sebedůvěrou a odvahou
Vážite si sama sebe
Cítíte se uvolněně, pohodlně, klidně...
Prožíváte pohodu, jistotu a bezpečí...
Oddejte se těmto pocitům...
Budete stále více spokojení sami se sebou

Každý den se budete cítit vyrovnanější...klidnější
Vaše klidná uvoněnost vás bude provázet celý den
Vaše myšlenky budou rozvážné..., klidné... uvolněné
Každý den se budete hluboce soustřeďovat na vše, co budete dělat...
Vaše sebevědomí a odvaha vzrůstá...
Naplňuje vás energie a vitalita
Vracíte se pomaly zpět, počítejte v myšlenkách do 7 níže

7... Projděte postupně celé tělo .....
6... Protáhněte se....
5... Postupně napínejte svaly ...
4... Vnímejte zvuky.... vůně
3... Zhluboka dýchat....
2... Promněte si tvář
1... Otevřete oči... rozhlédněte se kolem
0... Jste bdělí, cítíte se úplně svěží a příjemně

Zdroj:Klikni !

Pokud již zvládate relaxaci v klidné době a chráněném prostředí, začněte se učit relaxaci v postupně stále náročnějších podmínkách.

7. února 2009 v 18:38 | ♥Naposledy.cz♥
APLIKOVANÁ RELAXACE

Pokud již zvládate relaxaci v klidné době a chráněném prostředí, začněte se učit relaxaci v postupně stále náročnějších podmínkách. Postupně cvičte, kdykoliv na to budete mít možnost. V dopravních prostředcích, v přestávkách v práci. Musíte-li například někde čekat, využijte té doby k tomu, abyste se cvičili v relaxaci. Tak namísto aby vás jinak "mrtvý čas" znervozňoval, přispěje čekání k vašemu uvolnění. Naučte se relaxovat ve stoje, i v chůzi.

Pokud jste cvičili relaxační techniku nejméně týden anebo jste již odcvičili nejméně 10 cvičení, můžete začít aplikovat cvičení na vaší specifickou problémovou situaci. Tento krok si vyžaduje z vaší strany trochu tvořivosti. Když budete experimentovat, zabezpečte si, aby jste pokračovali v pravidelných praktických cvičeních v obvyklém čase a na obvyklém místě.

Prvním krokem k vykonání specifické aplikace je rozhodnutí o tom, kdy by byl nejefektivnější čas použití relaxační techniky. Pro některé lidi je toto rozhodnutí relativně jednoduché. Např. Martin měl problém s usínáním. A proto z logických důvodů použil relaxační techniku v době, kdy šel spát. Pro jiné druhy problémů by mohlo být toto rozhodnutí těžší. Aby jste si pomohli v tomto rozhodování, prozkoumejte formuláře svého denního sledování, aby jste zjistili, zda se neopakují časové úseky se zvýšeným výskytem napětí.

Zkuste identifikovat tento čas dne, anebo zvláště situace, kdy se cítíte nejvíce napjatý. Pak se pokuste vykonat praktické cvičení před časem největšího napětí. Nemusí být lehké vykonávat praktické cvičení právě v tomto čase, ale zkuste zjistit, zda můžete použít upravenou verzi tak, že ji přidáte ke svým pravidelným relaxačním cvičením.

Někdy však nedokážete uskutečnit relaxační cvičení těsně předtím, než se vyskytne situace, vyvolávající napětí. Anebo i když předtím relaxujete, můžete napětí v situaci pocítit. Pak navrhujeme aby jste použili některý z následujících triků. Je hodně lidí, kteří si mohou pomoci zredukovat napětí bez toho, aby to kdokoliv uviděl. Přinášíme několik návodů:

┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ - Hluboce se nadechněte, soustřeďte se na dýchání. Zpomalte│
│ ho.Soustřeďte se na to, jak při nádechu děláte ze svého│
│ břicha balón a jak prodlužujete výdech. │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ - Během několika minut si v duchu říkejte vždy při výdechu│
│ "klid..." nebo vaše specifické slovo. Zpomalte dýchání.│
│ Při každém výdechu si představujte, že sestupujete jako po│
│ schodech hlouběji do většího uvolnění a povolte svoje│
│ tělo. Při každém nádechu se chvíli zastavíte. │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ - Představte si, že relaxujete na vašem oblíbeném místě │
├─────────────────────────────────────────────────────────────┤
│ - Uvolnite ty partie svalů, kde cítíte největší napětí │
└─────────────────────────────────────────────────────────────┘

Většinou je podstatné si uvědomit, jak dýcháme, chvíli tento dech sledovat a pak si dovolit, aby se spontánně navodil pomalý, pravidelný a klidný dech. Dýchání budeme ovlivňovat hlavně tak, aby se stalo pomalejším, nikoliv však hlubším. Zrychlené dýchání výrazně zvyšuje úzkost. Výdech zpomalíme, přibrzdíme tak, aby se prodloužil přibližně na dvojnásobek doby vdechu.

Zdroj:Klikni !

Relaxace Autogenní tréning - cvičení, text

7. února 2009 v 18:35 | ♥Naposledy.cz♥
ZJIŠŤOVÁNÍ ROZDÍLU MEZI NAPĚTÍM A UVOLNĚNÍM - ZKRÁCENA A MODIFIKOVANÁ JACOBSENOVÁ RELAXACE

Pro naše potřeby použijeme dvě cvičení uvedena níže. Cvičte je alespoň týden a alespoň 1 x, lépe 2 x denně. Rozlišování mezi napětím a uvolněním je na počátku velmi potřebné. K relaxačním technikám přistupujte až po zvládnutí těchto dvou cvičení.

Cvičení: Na míste s vytvořenými podmínkami pro relaxaci si ulehněte. Zavřete oči a chvíli nechte táhnout hlavou jakékoliv myšlenky, které se objeví. Nezahánějte je, ale ani nerozvíjejte. Lhostejně je nechte být.
a) nejprve co nejvíce napněte prsty u nohou a po 10 vteřinách je
uvolněte, pak pokračujte s lýtky, stehny, hýžděmi

b) nohy pokrčené do pravého úhlu vší silou tlačte k zemi alespoň 20 vteřin, na konci ještě přidejte sílu, pak je spusťe celé na podložku a uvolněte. Cvičte 3 x.

c) napněte svaly v pánvi, jakoby jste chtěli na stolici a po 10 vteřinách je uvolněte, pak pokračujte s břichem, hrudníkem, zády,

d) nadechněte se do břicha tak, že břicho vyboulíte jako velký balón. Zadržte dech, chvíli držte napětí balónu (5 vteřin), pak stále se zadrženým dechem maximálně vtáhněte břicho, jakoby jste ho chtěli přitisknout až k páteři. V této pozici zůstaňte s maximálním vtažením asi 20 vteřin. Cvičte také 3 x.

e) plně se nadechněte jak to jde nejvíce, zadržte dech na 20 vteřin a pak samovolný výdech a uvolněte se. Cvičte také 3 x. Mezi tím chvíli klidně oddechujte.

f) napněte maximálně svaly na prstech rukou, po 10 vteřinách je uvolněte, pak pokračujte svaly přeloktí, nadloktí, ramen

g) nadechněte se, zadržte dech a zatlačte oběma rukama z celé síly proti sobě, vydržte v maximálním tlaku alespoň 20 vteřin, zvyšte tlak, pak vydechněte a přitom uvolněte paže. Cvičte 3 x.

h) nadechněte se, zadržte dech a obejměte překříženýma rukama ramena a maximálně je stiskněte. Opět vydržte alespoň 20 vteřín, před koncem ještě zvyšte tlak. Pak uvolněte paže a vydechněte. Cvičte 3 x. Mezi tím chvíli klidně oddechujte.

ch) nadechněte se, svraštěte čelo, pevně stiskněte víčka a stáhněte obočí, zatněte zuby, stáhněte maximálně rty a tváře, jazyk zatlačte proti patru. Vydržte 20 vteřin, tě zvyšte tlak, pak vydechněte a uvolněte obličej. Cvičte 3 x.

VLASTNÍ RELAXACE

Nejznámějšími způsoby jsou relaxace jogínská, Schultzův autogenní trening, Jacobsonova progresivní relaxace. Vesměs vyžadují dlouhý nácvik a vedení cvičitelem. My si zde uvedeme jednoduchý způsob relaxace, který máte taky uveden na kazetě. V zásadě by postup nácviku mohl probíhat následovně.

1. Relaxovat podle přiložené kazety
2. Namluvit si text svým hlasem na kazetu a relaxovat při ní
3. Relaxovat krátce bez použití jakékoliv kazety
4. Relaxovat krátce v situacích všedního dne - v práci, v dopravních prostředcích, apod.
5. Aplikovat relaxaci před očekávaným stresovým okamžikem
6. Aplikovat relaxaci po stresové situaci
7. Aplikovat relaxaci přímo ve stresové situaci

TEXT RELAXACE:

Zavřete oči ... uhnizděte se na místě...uvolněte se...
Pohodlně se usaďte..., postupně si uvědomujte všechny pocity v místech, na které obrátite pozornost...
Protáhněte se, uvolněte všechno těsné, zvolte polohu, která vám vyhovuje.... Tak, abyste se cítili pohodlně.
Nyní, když jste se již usadili, můžete se začít uvolňovat.
Vnímejte jen svoje tělo sedící na židli..., všimněte si každého napětí.... Kdekoliv v těle cítíte napětí nebo tlak, uvědomte si je..., prožíjte tento pocit a dejte mu volný průběh..., a pak si představte, že napětí ustupuje..., uvolňuje se.

S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
S každým výdechem budete cítít větší a větší uvolnění....
Svůj výdech vždy posílejte na místo, které si uvědomujete.
Uvědomte si čelo....., víčka....., oči....., tváře....., čelisti....., ramená....., paže....., hrudník....., břicho....., hýždě....., stehna....., nohy....
Uvědomte si místa doteku s podložkou...soustřeďte se na pocit dotýkání....

S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Vaše starostí odplouvají...
Vaše mysl je jasná..., uvolněná...
Nechte hlavu klesnout úplně na hruď... pomalu...., velmi pomalu ,.....kroužete hlavou doprava.....
Opakujte 3 x doprava..., velmi pomalu..., uvolněně...
Narovnejte hlavu..., na chvili zastavte...,

Teď otáčejte hlavu 3 x doleva..., pomalu kroužete, uvolněný pohyb..., pomalý..., velmí pomalu..., uvolněně...
Když jste s kroužením hlavy zkončili..., narovnejte se...
S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...

Sedíte pohodlně..., s chodidly na podlaze..., ruce volně spočívají na stehnech..., uvolnili jste napětí v těle..., skončili jste kroužení hlavou...
S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...

Dýchejte pomalu..., klidně...uvolněně..... dech je úplně klidný
Nyní dech zpomalíme a probloubíme...Uděláme 3 plné dechy...velmi pomalu...

Hluboký nádech..... zadržení dechu.... pomalý dlouhý výdech....
(Ponechat půl minuty)
Nyní po hlubokém nádechu zadržete na chvílí dech v hlavě..., držete..., držete..., pomalu vydechněte... vydechněte všechno...

Pozornost zaměřte na pravou nohu... uvědomujte si ji....cítíte prsty..., chodidlo..., nárt..., nyní si uvědomte kotník pravé nohy..., pomalu postupujte výše..., cítíte lýtkové svaly..., holen..., koleno..., stehenní svaly..., kýčel..., cítíte, jak se celá končetina více a více uvolňuje...,

Nyní se soustřeďte na levou nohu..., uvědomujte si svojí levou nohu....cítíte prsty..., chodidlo..., nárt..., nyní si uvědomte kotník pravé nohy..., pomalu postupujte výše..., cítíte lýtkové svaly..., holen..., koleno..., stehenní svaly..., kýčel..., cítíte, jak se celá končetina více a více uvolňuje...,

Obě nohy budou nyní uvolněné ....
S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem klid a mír rozlévá do celého těla...

Soustřeďte se nyní na sedací část těla..., vnímejte dotek s podložkou..., uvolnětě hýždě...
Soustřeďte se na břicho..., uvědomte si břišní svaly,... pohyby břicha při nádechu a výdechu..., uvolněte břišní stěnu...

Představte si, že se dostanete dovnitř do břicha..., jemně uvolněnte vnitřní orgány..., uvědomte si všechny vnitřní orgány...., ledviny..., játra..., střeva..., prostě všechno...

S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Nyní pomalu zhluboka dýchejte..., cítíte, jak se tělo uvolnuje..., vnímejte solární plexus..., bránici..., hruď..., nechte každé napětí odplout...

Uvědomte si, jak jsou ramena volnější a těžší...
Pozornost nyní posouvejte podél pravé paže od ramene...přes loket až k dlaní...prstům...pravá ruka bude uvolněná....
Nyní levá paže..., pomalu...od ramene, přes loket až k dlaní..., prstům... levá ruka bude uvolněná...

S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Obě paže jsou uvolněné..., těžké...
Vnímejte nyní svá záda..., uvolněte zádové svaly..., soustřeďte se na kostrč..., pomalu se posouvejte nahoru..., obratel za obratelem..., postupně...až na zadní část krku...

Přejděte na přední část krku..., hrdlo..., uvolněte krční svaly...,
S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Nyní uvolněte tvář..., čelist nechte ochabnoust..., zuby se nedotýkají..., rty a ústa se uvolní..., tváře se uvolní, víčka se uvolní..., uvolněte nos...., obočí..., čelo..., uši..., kůži na hlavě..., vlasy...

S každým nádechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechem se klid a mír rozlévá do celého těla...
Cítíte uvolňující, hřejivý pocit, jak proudí od temene přes celé tělo až ke konečkům prstů...,

Po relaxaci těla se budete ponořovat stále hlouběji do svého vědomí...
Všimněte si, že při každém nádechu je dech na nosních dírkách trochu chladnější, při výdechu teplejší. Dech proudí od nosních dírek k zadní části hrdla...uvědomujte si ho..., prochází do průdušek..., do plic..., pak naplňuje celý hruduík, hrdlo a hlalu...

Výdech hychází íakoby z temene hlavy
Hluboce s uvědomte klid a uvolněnost celého těla...

Skaždým mnádechem do vás vstupuje klidia mír..., s každým výý dechcm se klid a mír rozlévávdo celého těla...

HlHboce si uvědomte klid a mír v mysli.........
Hava je lehká a volná............
S každým n dechem do vás vstupuje klid a mír..., s každým výdechemese klid a mír rozlévá d celého těla...
Zvuku a okolní dění ustoupili do pozadí.... naplňuju vás vnitřní klid...nánherný pocit ticha, mírura uvolnění... máte pocic, jakoby jste se v nášeli, vychutnávejte t to pocity...,

(TICHO.O.. 3 minuty)

Váš dech je pomala, hluboký klidný
S kažaým výdedhm jste stále více uvolnění
SvSly jsou vláčné a uvolněné
Tělolje příjemné prohřáte
Hava je chladná

Pravidedný dech je naplněn klidim a mírem
Srdce bije p avidelně a klidně
Myslsje čistá a jasná
Tělo a mysl j ou uvolněné

Prožíváte vnitřní ílid a harmonii
Vnitřnínorgány yracují v klidné harmonii
Cítítí klid a sílu
Jste se eebou spskojení
Jste naplnění s bedůvěrou a odvahou

VáVite si sama sebe
Cítítí se uvolněně, pohodlně,ěklidně...
Prožíváte pohodu, jistotu a bezpečí...
Oddejte se těmto pocitům...
Budete stále více spokojení sami se sebou

Každý den se budete cítit vyrovnanější...klidnější
Vaše klidná uvoněnost vás bude provázet celý den
Vaše myšlenky budou rozvážné..., klidné... uvolněné

Zvyšuje to vaše soustředění...
Každý den se budete hluboce soustřeďovat na vše, co budete dělat...
Vaše sebevědomí a odvaha vzrůstá...
Naplňuje vás energie a vitalita

Vracíte se pomaly zpět, počítejte v myšlenkách do 7 níže 7... Projděte postupně celé tělo .....


6... Protáhněte se....
5... Postupně napínejte svaly ...
4... Vnímejte zvuky.... vůně
3... Zhluboka dýchat....
2... Promněte si tvář
1... Otevřete oči... rozhlédněte se kolem
0... Jste bdělí, cítíte se úplně svěží a příjemně

Zdroj:Klikni !

Relaxace a autogenní tréning

7. února 2009 v 18:24 | ♥Naposledy.cz♥
RELAXACE A AUTOGENNÍ TRÉNING

Relaxace - tento přístup vychází z předpokladu psychofyziologické jednoty organismu. Tělesné napětí i uvolnění působí na psychiku, a naopak, tím, že se mění psychické napětí, dochází k ovlivňování fyziologických pochodů. Patří sem autogenní trenink, progresivní svalová relaxace, aktivačně-relaxační trenink. Když někdo pociťuje stres, sestává tato reakce ze tří složek

: fyziologická reakce (zvýšená tepová frekvence, pocení, napětí ve svalech), reakce v chování (snaha vyhnout se situaci vzbuzující úzkost, útěk) a reakce v myšlení (negativní myšlenky jako "Určitě omdlím", "To určitě nezvládnu"). Relativní poměr těchto složek je u každého různý, ale nejobvyklejší je, že určitá fyziologická reakce vyvolá určitou negativní myšlenku, která zase zvýší tuto fyziologickou reakci, čímž vzniká bludný kruh, či spíše bludný propletenec.

Relaxace je jedním z jednoduchých a přirozených způsobů, jak zvládat stres. Aktivní relaxace znamená jak uvolnění svalstva tak koncentrace soustředění se na určitou představu. Relaxace tedy znamená soustředěné sebeuvědomování.

Spěch, vypětí, stres, důraz na výkonnost, to vše se stalo samozřejmou součástí našeho života. Přemírá vzruchů, nadbytek informací, hluk jak v soukromém životě, tak v práci, jdou v ruku v ruce s nedostatečnou schopnosti odpočívat. Většina lidi jakoby ztratila schopnost se občas zastavit. Už se neumíme uvolnit, zastavit, odvázat se.

Neustále vypětí ve kterém žijeme si už dokonce ani neuvědomujeme. Stres z tohoto "života v běhu" vede k předráždění, neschopnosti zastavit se a naslouchat druhému, netrpělivosti v mezilidském kontaktu, povrchnosti v setkání. Tak, jak večerní koupel slouží očistě celého těla, může relaxace sloužit celkovému zastavení a očistě duše. Během relaxace se lidský organismus regeneruje ještě rychleji, než při spánku. Zbavuje se nahromaděného psychického napětí.
Obr. Začarovaný konvolut napětí a místa, kde jde zasáhnout relaxací
┌────────────────────────────────────────────────────────────┐
│ ┌─────────┐ ┌───────────────┐ │
│ ┌─┤Konflikty├────────┐ ┌──────┤R E L A X A C E│ │
│ │ └─────────┘ │ V └─────┬───────┬─┘ │
│ │ ┌────────┴───────┐ │ │ │
│ │ ┌─────────┤PSYCHICKÉ NAPĚTÍ├──────┐ │ │ │
│ │ │ └────────┬───────┘ │ V │ │
│ │ │ │ ┌────────┴──────┐ │ │
│ │ │ │ │NAPĚTÍ SVALSTVA├──┐│ │
│ │ │ │ └───────┬───────┘ │V │
│┌──┴─┴───┐ ┌──────────┴─────────┐ │ ┌──────┴─────────┐│
││Problémy├───┤Automatické myšlenky├───┼───┤TĚLESNÉ PŘÍZNAKY││
│└───┬────┘ └──────────┬─────────┘ │ └────────────────┘│
│ │ │ ┌──┴──┐ │
│ │ │ │ÚNAVA│ │
│ │ │ └──┬──┘ │
│ │ │ │ │
│ │ ┌──────┴──────┐ │ │
│ └────────────┤Pokles výkonu├──────┘ │
│ └─────────────┘ │
└────────────────────────────────────────────────────────────┘

Řada lidi "relaxuje" při sportu, hudbě, malování, zahradkaření či turistice nebo cestování. Tyto činnosti jsou výborné a z velké části uvolňují psychické napětí. Nicméně relaxace v nich je nehluboká i když příjemná. V této kapitole budeme probírat způsoby, jak relaxovat ještě účinněji a hlavně jak se naučit uvolnit k jakékoliv situaci, zejména při sociálním napětí. Mnozí lidé, aniž si to uvědomují, hledají další nejrůznější možnosti jak se vymanit ze stresu. Bohužel mohou propadnout alkoholu, kouření nebo návykovým látkám, které všechny mohou krátkodobě uklidnit a vést k odreagování, dlouhodobě však stres zvyšují a hromadí.

V některých sociálních situacích bývají lidé tak napjatí, že i přes osvojené sociální dovednosti jsou celí ztuhlí a nejsou schopni se sebe vypravit slovo. Vysokou míru napětí je potřebné se naučit regulovat. Nejlépe aplikovanou relaxaci. Aplikovaná relaxace je dovednost uvolnit se přímo ve stresové situaci. Vyžaduje však nejdříve naučit se relaxovat v klidu.

Co je to relaxace? Relaxace je stav psychického a tělesného uvolnění. Na počátku jsme probírali vliv vegetativního nervového systému při stresu. Sympatický nervový systém podporuje stresovou reakci a parasympatický nervový systém ji zklidňuje. Během relaxace dochází k postupnému zklidnění sympatiku a zvyšuje se účinek parasympatiku. V subjektivním prožívání je relaxace stav uvolnění těla a mysli s prožitkem klidu, vyrovnání, vnitřního ticha. Většina lidi tento stav důvěrně zná. Ale často si ho neuvědomuje.

Často spíše než o učení se relaxaci jde o rozpomenutí si na relaxovaný stav těla a mysli. Možna si vzpomenete na pocit v teplé vaně po dni plném práce, nebo na prožitek klidného uvolnění při kávě s kolegy po namahavém výkonu. Svaly povolí, tělo se rozvalí do šíře a tíhy. Dech je hluboký, výdech dlouhý a oddechující. Na konci výdechu jakoby člověk spočinul v náručí. Relaxovat neznamená zdřímnout si, rozptýlit se nebo usnout. Uvolnění totiž často nepřináší ani spánek.

Svaly mohou zůstat napjaté a spánek může být přerušovaný. Relaxace znamená uvolnění psychické i tělesné v souladu. .ělesné uvolnění se projeví souladem dechovému rytmu a rytmu úderů s dce, mírným poklesem revního tlaku, uvolněním svalů a zpomalením všech základníchc tělesných pochodů. Duševní uvolnění se projeve urovnáním myšlenek, jejich vymyzením (v meditaci) n bo soustředěním se na ednu věc.

Čím je uvolnění hlubší, tím se člověv cítí vyrovnanější a tím déle ú inek relaxace přetrvává. Objbví se silný pocit harmrnie, klkdu, starosti a problémy se vzdzlí a zmizí, přestávajíjsužovata Hluboké uvolnění probodí větší sebedůvěru a alodí optimističtější poptoje.
Někteří lidi celkem pohodlně relaxuxí a nedělá jim to problém. .však hodně lidí má s relaxací p tíže. Brání jim v tom v itřnř KRITIK. Pro účinnou relaxaci e potřebné se nejdříve eypořádat s touto vnitřní insnanci. Vnitřní KRITIK, D NUCOVAČ nebo ZNEHODNDCOVAČ fungují skrze autumatické myšlenky typu:
-"Měl bysydělat něco užitečnějšího"
-"Nejdříve musíš vyřešit důlůžitější věci."
-"Nikdydjsi relexovat neuměl(-a), to se nikdy n dokážeš naučit."
-"N"kdy se nedokážeš zbavitikontroly."
-"Zítra musíš udělal....."
-"Zase to nejde!"
-"To nikdy nenvládnu!"
-"Pořádámusím na něco myslet!"
yšlenky se téměř neustále zabýbají minulostí, budocnosti, starostmi, bloudí po vzdálených horizontech, ale málokdy se věnují tomu, co právě děláme, čili současností. Abychom se zbavili tohoto rušení uvolnění, potřebujeme tyto automatické myšlenky ignorovat, nezabývat se jimi, nechat je stejně automaticky odejít.

Jindy je relaxace rušena tělesnými pocity - napětí v šíjí, bolest hlavy, záškuby v těle, apod. Tyto pocity pak poutají pozornost, která nemůže být obrácena k prožívání míru a klidného uvolnění. Neznamená to nic víc, než že daná oblast potřebuje více uvolnit.
Proč je relaxace důležitá:
1. Vede k výraznému psychickému a tělesnému uvolnění a zabraňuje pokračování stresové reakce
2. Nabízí uvolnění přímo po námaze
3. Celkově zvyšuje odolnost proti stresu
4. Učí poddat se uvolněně prožitku a tím uvolňuje i plné prožívání příjemných aktivit
5. Umožní usnout, zbavit se napětí v těle i na duši a zbavuje řady symptomů, které z napětí vznikají
6. Umožňuje připravit dostatek energie pro příští soustředění se na činnost
7. Umožní uvolnit se před očekávanou stresující situací
8. Pomáhá uvolňit se přímo v zátěžové sociální situaci
9. Zvyšuje schopnost soustředit se na to, co se děje
10.Pomáhá rychleji se učit z nové situace
11. Pomáhá aktivizaci představivosti a tvořivosti - aktivizuje pravou mozkovou hemisféru
12. Vnitřně vyvažuje, brání zbrklému reagování a stereotypnímu nutkavému jednání
13. Zvyšuje pocit sebedůvěry a optimismu
14. Harmonizuje psychický stav a tělesné funkce
15. Pomáhá spontaneitě projevu

Klasické relaxační metody by měl dobře znát každý psychoterapeut, protože mohou u řady nemocných nahradit anxiolytika. Nejčastěji je užíván autogenní trening.
Autogenní trening je jedna z relaxačních metod. Vychází z poznatku, že pomocí uvolňování napětí kosterního svalstva lez dosáhnout snížení duševního napětí a příznivého ovlivnění vegetativních funkcí. Při pravidelném provádění ovlivňuje příznaky tělesné i duševní tenze a odstranuje neklid. Autosugestivní cestou jím lze upravovat orgánové funkce a nežádoucí psychické stavy a chování.

Při autogenním treningu pacient podle přesně rozpracovaného návodu nacvičuje postupné uvolňování svalstva, což může vést k úlevě samo o sobě. Kromě toho se nacvičené uvolnění využívá ke vštěpování potřebných autosugescí , např. "Jsem klidný a uvolněný". Cvičení se má opakovat 3 x denně po 10 minutách. Má nižší a vyšší stupeň. Nižší stupeň zahrnuje standardní cvičení, při nichž se cvičící soustředí na šest základních tělesných pocitů ( pocit tíhy, tepla, klidného dechu, tepu, tepla v nadbříšku a chladu na čele).

Cvičení se vykonávají vleže nebo vsedě v poloze "drožkáře". Zvládnutí celého nižšího stupně trvá asi 3 měsíce. Vyšší stupeň zahrnuje složitější imaginativní cvičení. Je rozdělen do sedmi položek: představy barev, představy konkrétních předmětů, abstraktních hodnot, tvorbu charakteru, cestu na mořské dno, cestu na horský hřeben a v sedmém cvičení je možnost si volně vybrat představu. Blízký relaxaci je biofeedback.

Biofeedback je moderní metodou, ve které se pacient pod vedením terapeuta učí regulovat psychofyziologické funkce za pomocí jednoduchých přístrojů, které měří krevní tlak, kožní odpor, nebo tep srdce. Postup se s terapeutem nacvičí, dále pak trénuje pacient sám.
Doplněk:

NAUČTE SE RELAXOVAT
Myslíte si o sobě, že jste člověk uvolněný, nebo naopak člověk napjatý, bojácný nebo vzteklý ? Zkuste odpovědět. Ne však na otázku, zda se umíte uvolnit, ale zda jste právě nyní uvolněný (-á). Pokud trpíte některým z následujících problémů, pravděpodobně se většinu času uvolněně necítíte:
1. Pokud jsou vaše svaly unavené nebo napjaté většinu dne, anebo pokud se s napjatými svaly probouzíte
2. Pokud se cítíte únavu a nevíte proč. Pravděpodobně mrháte energií tím, že vaše svaly jsou většinu času napjaté.
3. Pokud často mívate bolesti hlavy,( více než 1 - 2 x do týdne). Pravděpodobně často napínate svalstvo obličeje, svaly na krku či ramenách.
4. Pokud špatně spíte, pravděpodobně nejste uvolnění během noci.
5. Pokud míváte bolesti žaludku víc než 1 - 2 x za týden, je možné, že jsou způsobené napětím.
6. Pokud cítíte vnitřní napětí nebo se vám třesou končetiny
I pokud vás nepronásleduje žáden z těchto problémů, může pro vás být užitečné naučit se relaxovat.
ÚKOL: Projděte svoje gramofonové desky a pásky do magnetofonu. Vyhledejte hudbu, která na vás působí uklidňujícím dojmem. Vyhledejte takovou hudbu i u vašich příbuzných nebo přátel a nahrejte si ji. Postupně rozšiřujte svoji diskotéku uvolňující hudby.
Relaxace je dovednost, kterou se musíte naučit. Jako všechny dovednosti, nenaučíte se ji za den ani za týden. Nečekejte okamžitý efekt. Počítejte spíše s několika týdny nácviku. Aby se člověk naučil relaxovat, musí relaxaci pravidelně cvičit. Jednoduše si na to potřebujete vyhradít čas. Necháte všechny starosti a povinnosti. Jednoduše budete chvíli spočívat v klidu a míru. Postupujte bez násilí, raději 15 minut denně ale systematicky, než nárazově několik hodin. Přistupujte k relaxaci vážně. Je to prostředek, který vám umožní najít klid v sobě. Prostředek, který když ho zvládnete, budete mít stále se sebou.

CVIČENÍ: Vzpoměňte si na různé situace ve svém životě, kdy jste se cítili příjemně uvolnění. Napište jich alespoň 8 do uvedeného seznamu. Pak se zkuste na chvíli do těchto situací krátce vrátit, vybavte si co se dělo, pocity, které jste měli, nalezněte nyní polohu těla, která by mohla vystihnout podobné pocity a myšlenky, které by tomu mohly pomoci. Zkuste v tomto stavu chvíli zůstat.
Příklad: Ondřej - situace ve kterých se cítím uvolněně
┌───────────────────────────────────────────────────────────┐
│1. V teple vaně v pátek večer. Vše je za mnou. Na nic ne│
│ myslím. Rozplývám se. │
│2. V neděli ráno, když se probudím a můžu si přispat. Nikam│
│ nespěchám a nic nemusím. │
│3. Po milování. Mám těžké tělo, v hlavě prázdno. Cítím mír.│
│ Nic není důležité. Jen se objímat a poddat se spojení. │
│4. Když jdu po nedělním obědě u babičky spát. Nespěchám. │
│5. Po zmoknutí na vodě sedím v hospodě a dávám si svařené│
│ víno. Prohřívá ústa, hrdlo a cítím, jak se teplo rozlévá│
│ do břicha, do celého těla. │
│6. Když se večer ukladám do čerstvě povlečené postele. Vím│
│ že budu spát. Cítím, že se vzdávám. │
│7. Když venku prší a a jsem sám doma. Nic nemusím. Ležím na│
│ gauči a poslouchám hudbu. Prožívám klid,pohodlí a krásu.│
│8. Když jím tyčinku Deli s oříšky. Cítím chutě karamele,│
│ čokolády, oříšku, jak se rozplývají na jazyku. Nic kromě│
│ chutě neexistuje. │
└───────────────────────────────────────────────────────────┘

Jak jste asi zjistili, znáte některé jednoduché způsoby relaxace. Taky ai něco víte o imaginaci. Můžete si představit např. sebe u moře, jak ležíte na pláží a opalujete se. Imaginaci používáme v běžném životě často. Představujeme si svého partnera, jak se s ním líbáme, své děti, když se k nám přitulí. Rovněž jsme si všichni zažili i krátké pocity meditace. To téhdy, když jsme se plně poddali prožitku, např. při smíchu, poslechu hudby, při chůzi lesem, tanci, lyžování, při pohledu do plamene svíce, do ohně, na zapadající či vycházející slunce, při milování. Jsou to chvíle, kdy se čas pro nás na chvílí zastaví a my prožíváme naplno "zde a nyní."

Ideálním spojením relaxace a imaginace je hluboký zdravý spánek. Je to přirozený prostředek pro obnovu duševních i tělesných sil. Zároveň je i velkým požitkem. Lidé, kteří si dopřávají dostatek spánku, a dokonce si dokáži upravit čas tak, aby mohly spát i hodinu po obědě, bývají klidní a spokojeně výkonní. Po dobrém spánku, tesně po probuzení, člověk může cítit uvolněnost, vnitřní harmonii, pocit tichého štěstí, spokojenosti, která nevyplývá z vnějších zážitků, úspěchů, z majetku apod. Podobný pocit však lze navodit nejen spánkem.

Vědomě ho lze navodit relaxací, která často vede ještě k většímu uvolnění a klidu, než spánek sám. Cenné je zejména to, že vědomé uvolnění relaxací lze použít i v situacích, které jsou pro mnohé lidi stresující, spojené s velkým napětím nebo strachem. Pak je lze projít s klidem, mírem a uvolněním, přitom soustředěně pracovat i řešit vážné problémy.
Výzkumy ukazují, že pravidelná relaxace přináší mnoho neoddiskutovatelných výhod. Pozorujeme je na několika úrovních:

TĚLESNÁ: Relaxace uvolňuje svalové napětí, snižuje krevní tlak, zvyšuje odolnost k zátěži, umožňuje efektivnější činnost vnitřních orgánů i žláz s vnitřní sekrecí. Po jejím systematickém cvičení pocitíte, že máte více energie a jste silnější a zdravější.

DUŠEVNÍ: během relaxace dochází ke zlepšení okysličení mozku. Myšlení se stává jasnějším, koncentrovanějším a klidnějším, výrazně lépe jde učení, zlepšuje se paměť. Relaxace aktivizuje pravou mozkovou hemisféru, stimuluje tvořivost a intuici, schopnost řešit problémy.

CITOVÁ: stanete se klidnějšími, uvolnějnějšími a ve styku s jinými lidmi vyrovnanějšími, vzroste vám sebevědomí.

DECH
S potlačováním pocitů dochází u lidí ke změnám v dýchání - dech se stává povrchnějším, přerýváným, ve větším napětí se zrychluje. Nadměrná kontrola emocí, zejména negativních, a jejich potlačování vede k zadržování dechu. Tyto změny v hloubce a rytmu dechu vedou k zvýšenému svalovému napětí, při velké úzkosti až k pocitu, že nejde dodechnout a ke křečím v končetinách a na rtech z hyperventilace. Chronická změna dechu při chronickém napětí produkují dlouhodobé napětí svalstva s typickými bolestmi hlavy, ztuhlosti a strojeností pohybů, bolestmi pátěře, apod. Plnohodnotný život vyžaduje, aby člověk dýchal zdravě, a nikoliv aby se kontroloval tím, že zadržuje dech.
Nesprávné dýchání bývá často doprovázeno únavou. Abychste se ji zbavili, udělejte něco pro svůj plný dech: dbejte na správné držení těla (schoulená ramena a hrbení se omezuje dech), noste volné oblečení, které nespoutává pohyby hrudníku a břicha při dechu, větrejte místnosti, často si dopřejte uvolněné plavání. Zejména ve stresových situacích si všimněte, jak se mění váš dech. Když zvolníte a prohloubíte dech, budete cítit podstatně méně napětí.

CVIČENÍ: Natáhněte se a pozorujte, jak vám to dýchá. Představujte si, jak vzduch do vás vchází nosními dírkami, prochází nosohltanem, do průdušek, až do plic. Tam se na několik vteřin zastaví a pak vychází stejnou cestou zpět. Když vstupuje do nosních dírek, je chladnější, když vystupuje, je studenější. Mezi nádechem a výdechem je krátká přestávka, rovněž po ukončení výdechu a zahájení nádechu. Zkuste 3 - 5 minut pouze sledovat, jak vám to dýchá.

POSOUZENÍ VLASTNÍHO UVOLNĚNÍ
V této kapitole uvedu jednoduché metody, jak se naučit relaxaci. Nejdříve je však potřebné sesbírat základní údaje o tom, jak velké napětí pociťujete během dne. V kterých situacích se častěji napětí objevuje, jaké automatické myšlenky se objevují, jaké vegetativní příznaky a jak se přitom chováte. Co se děje potom, jaké to má důsledky? Potřebujete si vytvořit vlastní škálu napětí. Na této škále je lO bodů největší napětí, nebo úzkost, jako jste kdy prožili a 0 bodů je stav, ve kterém jste byli nejvíce relaxovaní. 5 bodů znamená průměrné provozní napětí, ve kterém člověk běžně funguje.

PŘÍKLADY: Milan se rozhodl, že udělí lO bodů ( maximální napětí, jaké si vůbec pamatuje) situaci, kdy si jednal se ucházel o nové nové zaměstnání a zjistil, že v komisi je jeho dávný nepřítel. A jako 0 uvedl stav, kdy se cítil nejvíce uvolněný po milování. Pro Magdu znamenalo 10 bodů situaci před několika léty, kdy se její malý syn nevrátil domů a ona se bála, aby se mu něco nestalo. O bodů pak pocit ve vaně s teplou vodou poté, co všechno v domácnosti udělala.
CVIČENÍ: Napiště do následující škály situace, pro které si zvolíte sami hodnoty od 10 do nuly a pak skutečné číslo, jak se cítite právě nyní.
ŠKÁLA NAPĚTÍ A RELAXACE:
┌───┬──────────────────────────────────────────────────────┐
│10 │______________________________________________________│
│ 9 │______________________________________________________│
│ 8 │______________________________________________________│
│ 7 │______________________________________________________│
│ 6 │______________________________________________________│
│ 5 │______________________________________________________│
│ 4 │______________________________________________________│
│ 3 │______________________________________________________│
│ 2 │______________________________________________________│
│ 1 │______________________________________________________│
│ 0 │______________________________________________________│
└───┴──────────────────────────────────────────────────────┘

CVIČENÍ: Při sledování svého napětí během dne si zaznamenejte myšlenky, které vám probíhají hlavou v době, kdy jste nejvíce napjatí. Pak skuste v době dne, kdy jste uvolnění, formulovat si konstruktivnější myšlenky, které ve vás nejen že nebudou zvyšovat napětí, ale povedou k uvolnění.
┌─────────────────────────────┬────────────────────────────┐
│ MYŠLENKY ZVYŠUJÍCÍ NAPĚTÍ: │ MYŠLENKY SNIŽUJÍCÍ NAPĚTÍ:│
├─────────────────────────────┼────────────────────────────┤
│1._ _│____________________________│
│2._ _│____________________________│
│3._ _│____________________________│
│4._ _│____________________________│
│5._ _│____________________________│
│6._ _│____________________________│
│7._ _│____________________________│
│8._ _│____________________________│
└─────────────────────────────┴────────────────────────────┘

CVIČENÍ: Které fyziologické a tělesné reakce se u vás objeví, když jste více napjatí:

Podmínky pro dobrou relaxaci:
Většina problémů, které mohou během nácviku relaxace nastat, souvisí s neobratným nebo nedostatečně systematickým postupem. Postup při nácviku relaxace začíná již přípravou optimálních podmínek.
Podmínky pro dobrou relaxaci jsou důležité na počátku nácviku, v pozdějších stádiích je třeba naopak přenést relaxaci do podmínek, které jsou daleko obtížnější.

a) Vyloučení smyslových podnětů: klidná doba a místo, pološero, bezhlučnosti, nikdo a nic neruší, uvolnění oděvu, aby netísnil, naboso, čím méně rušivých elementů, tím lépe, především zamezit možnosti nenádalých zvuků a lidských hlasů. Důležité je vypnout náhle rušivé zdroje - zvonek, telefon, abyste mohli věnovat pozornost sami sobě. Hluk přicházející zvenčí, např. dopravní, neni-li příliš hlasity, až tak moc nemusí vadit. Lze je zahrnout do relaxace ("Přijíždějící a odjíždějící auta prohlubují moje uvolnění"). Brzy zjistíte, že čím více jste pohroužení do relaxace, tím méně vnější zvuky vnímáte.

b) Vytvořit si prostředí vhodné pro relaxaci, jak vnější (zatáhnout závěsy, vypnout telefón, položit na koberec deku apod.) tak vnitřní: je třeba si říci věty ve smyslu:
"Chci snížit svoje napětí, aby se mi lépe řešily problémy. Nyní odložím všechny starosti. Budu klidný a uvolněný. Přestanu se snažit, poddám se uvolnění."
Místnost by měla být větraná, příjemně teplá a pokud možno klidná.
c) Oděv by měl být pohodlný a volný, vše co stahuje, jako pásek, hodinky, prstýnky, brýle apod., raději odložte.

d) Ulehnout nebo usednout do relaxační polohy, chvílí v ní zůstat. Zvolte pozici, v níž se cítíte volně a příjemně. Vyzkoušejte si více pozicí. Nejlepší místo může být postel, pohovka, pro někoho podlaha, pro jiného pohodlný ušák s opěradlem. Při sezení je dobré srovnat záda, aby byly volné dýchací cesty. Poloha by měla být tak pohodlná, abyste ji nemuseli během cvičení měnit. Při poloze vleže je dobré nemít příliš měkkou položku, abyste neusnuli.
e) Zívnout si, protáhnout se , promnout si pomalu oči, zakroutit hlavou pomalu 3 kruhy vpravo a 3 vlevo.

V zásadě pokračujte následovně:
1. zvolte podmínky, dobu, a místo pravidelné relaxace
2. nejdříve cvičte pociťování rozdílu mezi napětím a uvolněním
3. pak relaxaci v klidném prostředí vleže, 4. pak v sedě,
5. potom krátké relaxaci před problémovou situací,
6. nakonec relaxaci přímo v problémové situaci.
Na počátku si můžete sami namluvit postup relaxace na kazetu a tu si pouštět, je to lepší, než poslouchat z kazety cizí hlas. Vhodná klidná hudba, buď barokní, nebo New age, pomáhá rychleji dosáhnout hlubšího uvolnění. Je však důležité, abyste dovedli relaxovat i bez pouštění kazety. Ta má pomoci jen na počátku nácviku.

Hlavním předpokladem pro zvládnutí relaxace je pravidelnost a systematičnost. Kdo netrénuje v pravidelný čas, začne cvičit jen občas a nakonec úplně přestane. Relaxace se však ani nesmí stát drezurou, protože to vyvolává ještě větší tenzi. K vlastní relaxaci je třeba se nenutit. Lepší je si s ní "hrát". Také neočekávejte, že to, čemu jste se naučili, hned použijete v sociálních situacích nebo před nimi. Doba, za kterou se člověk může naučit relaxovat, je individuální. Zpravidla to trvá několik týdnů. Zpočátku si budete často myslet, že cvičením ztracíte čas. Brzy však zjistíte opak, že jste mnoho času získali, protože většina činnosti vám půjde lépe.

UVOLŇOVACÍ CVIKY:
Odlehčení páteře: Z leže na zemi přítáhnout ohnuta kolena k čelu, několikrát se po páteři zhoupnout.
Trhání třešní: Stoupnout si na špičky, natáhnout ruce nad hlavu a střídavě je natahovat, jakoby jste trhali třešně.

Zdroj:Klikni !
 
 

Reklama